【作り方】くびれがない方必見・夏に間に合うくびれエクササイズ

 

こんにちは!ZEEHAA STREET編集部です!
結構頑張ってダイエットしてるのにくびれができない…ってあるあるですよね。
でも女性なら1回でいいからモデルのようなきれいなくびれを手に入れたいもの。
そこで今回はそのような方へ、くびれ自体の定義から、夏までにしなやかなくびれを作る方法をまとめてみたので是非参考にしてみてください!

くびれとは

今更感はありますが、ここでは基本的な情報を確認していきます。
くびれの正体を知ることで、最短でのくびれゲットにつなげましょう!

そもそも、くびれはウエストとヒップのサイズの差によってできます。
つまり、ウエストをヒップに対して小さく見えるように引き締めることが不可欠です。
そして、一般的にはウエスト周り:ヒップ周り=7:10の割合が最も理想的な美しいくびれが現れる黄金比とされています。

くびれを構成する筋肉

ウエストを引き締めてくびれを作るためには2種類の筋肉、「腹斜筋」「腹横筋」を鍛えることが必要です。
腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋に別れており、それぞれ、目で確認できるアウターマッスルと体の深層にあるインナーマッスルに分類されます。
これらは鍛え方が異なるため、バランスよくトレーニングすることが必要になります。

一般的に、アウターマッスルには筋トレ、インナーマッスルにはヨガが効果だと言われています。
記事後半でそれぞれをバランスよく鍛えることができるメニューを紹介しているので是非チェックしてみてください!

 

くびれがあるメリット

スタイルがよく見える

まずはこれですよね。ウエストが引き締まっていることによって、全身を見た時にメリハリのあるモデルのような体に見えます。
さらに、くびれとの対比で視覚的なバストアップ効果も期待することができます。
くびれを作るだけで今まで体型で諦めていた服が着られるようになったり、日々の生活がワクワクすること間違いなしです!

健康維持

意外ですが、くびれを作ることには健康面でのメリットもあるんです。まず、くびれを作る上で脂肪燃焼は必須なのでメタボリック症候群の予防につながります。加えて、腹筋を鍛えたことで腰回りの筋力がアップするので、姿勢の改善や腰痛の予防にもつながるんです。

それではくびれについて理解が深まったところで、次に作り方のポイントについて見ていきましょう!

 

くびれの作り方

睡眠・食事の改善

意外とおろそかにする人が多いのが、くびれを作るベースとなる睡眠・食事です。

これらが乱れているといくらトレーニングをしていてもくびれはできません。寝不足によるホルモンバランスの乱れやストレスは過食の原因になります。もちろん、高カロリー、高脂質の食事はできる限り避けましょう。

睡眠は8時間取ることを意識し、食事はヨーグルトキノコ類など低カロリーで便秘になりにくいようなメニューを心がけてください。
くびれを作るどころか太ってしまったという状況にならないように注意しましょう。

正しい姿勢を保つ

突然ですが、今の自分の姿勢について簡単にチェックしてみましょう!
壁を背にしてかかと、お尻、後頭部をぴったりと付けて真っすぐに立ってみてください。
頭や背中を壁に付けていることがしんどい、力を抜くと前に出てしまうという方は猫背になっている可能性があります。

 

猫背や巻き肩の場合、どうしてもお腹がポッコリと出てしまい、痩せてもくびれが見えづらくなってしまいます。
スマホを触っているとき、椅子に座っているときなど普段の生活から正しい姿勢を保つように意識しましょう。

 

トレーニング

睡眠・食事や正しい姿勢を意識できるようになったら、いよいよトレーニングを開始しましょう。
冒頭で学んだ通り、くびれを作るには腹斜筋、腹横筋を鍛えることが必須です。ジムへ行くのもいい選択ですが、まずは家でできる簡単な筋トレやヨガから始めてみましょう。
次のセクションに家でのスキマ時間にバランスよく腹筋を鍛えられるヨガと筋トレをまとめたので、早速チェックして取り組んでみてください!

関連記事

こんにちは!zeehaa street 編集部です。 最近オフィスや自宅で座ってることが増えてなんだか太ってきました... でもお腹を引き締めるのって色々難しいですよね。聞いてみると、私の周りにも同じ悩みを抱えている人がたくさんいました。[…]

 

くびれを作るヨガ

ここではヨガインストラクターのtsukiさんによる「くびれメイクヨガ」から「三日月のポーズ」をご紹介します。

三日月のポーズ

インナーマッスルである腹横筋を刺激するほか、背筋をしっかり伸ばポーズのため姿勢改善に役立ちます。
【強度★★☆☆☆】
【やり方】
手と足を肩幅程度に開いて四つん這いになる
→そのまま右足を両手の間に踏み出す
→左足の甲は地面につけたまま、右ひざは90度で息を吸いながら両手を引き上げて上半身を後ろへそらす
→左右逆も行う
【おすすめセット】
20秒×左右3セット

くびれを作る筋トレ

ここではNagisaさんの「30日でお肉撃退!キュッとしたくびれ作りトレーニング5種」から抜粋した2種目をご紹介します!

サイドプランク

腹斜筋を鍛えることができる定番の筋トレです。以下の画像のように動きをつけることによって、さらに効果を上げることができます。
【強度★★★☆☆】
【やり方】
左半身を下にして左肘を体に対して直角につく
→足先のみ地面に着いた状態で体が真っすぐになるよう足を浮かせる
→腹斜筋を使って腰の上げ下げを行う
【おすすめセット】
10回×左右2セット

プランク(ひねり)

プランクは腹直筋を鍛える定番の筋トレですが、ひねり動きを加えることで腹斜筋にも強度の高い刺激を与えていきます。
【強度★★★★☆】

【やり方】
うつ伏せの状態で両手を肩幅程度に開いて前腕と肘を地面に着ける
→足先のみ地面に着いた状態で体が真っすぐになるよう足を浮かせる
→足先を軸にしてお尻を左右に降ろす
【おすすめセット】
20回×2セット
いかがでしたか?今回ご紹介したヨガ・筋トレメニューのフルバージョンはZEEHAAアプリにて無料で配信中!

また、このほかにもくびれに特化したメニューがたくさんあるので今すぐにトレーニングを始めたい方におすすめです。
この記事では紹介しきれなかった高速でくびれを作ることができる地獄のHIITトレーニングも掲載中です!
インストラクターの丁寧な解説付きのトレーニング動画が全て無料です。
ZEEHAAがスマホに入っているだけで、どこのジム・教室よりもお手軽におうちフィットネスを始めることができるんです。
自分にぴったりのメニュー・トレーナーを見つけて理想のくびれを手に入れましょう!

 

 

最強のフィットネスパートナー

今すぐダウンロード

>ZEEHAA

ZEEHAA

業界トップクラスの​Performersの動画を見逃すな。