【併用可】ヨガと筋トレの違いって?向き不向きを解説

こんにちは!ZEEHAA STREET 編集部です。

季節の変わり目はコンビニスイーツの新商品が多く、帰り道についつい買ってしまう毎日です…。
食べた分運動をしないといけないことは分かっているけれど、外で走ったりするのはちょっとめんどくさい…

「着替えて外に出るのはハードルが高い…」
「かと言って家でできる運動のレパートリーも少ない…」

できることなら、家の中で効果的に身体を引き締めたいですよね。
今回は、おうちでの定番の運動であるヨガと筋トレについて、その違い併用するときのポイントを調査しました。
この記事を読めば、それぞれの運動の違いを理解し、日々のおうちトレーニングに効果的に取り入れることができます!

ヨガと筋トレの違いって?

ヨガとは

ヨガとは、サンスクリット語で「つながり」を意味し、心・身体・魂の3つが繋がっている状態を指します。
呼吸・姿勢・瞑想を取り入れることで、心身の健康を保ち、充実した生き方を目指していくものです。

ヨガはジョギングや水泳と同じ「有酸素運動」に分類されます。
有酸素運動とは、筋肉を動かすためのエネルギー源に酸素を使う運動のことを指します。

ヨガの効果

ヨガの効果には、リラックス効果などの精神的効果と、姿勢改善などの身体的効果の2種類があります。
ここでは主に2つ目の「身体的効果」について取り上げていきます。

インナーマッスルを鍛える効果

インナーマッスルとは、身体の深いところに位置する深層筋と呼ばれる筋肉の総称です。
身体の内側にあるため目には見えず、触れることもできません。

ヨガの特徴である「アーサナ(ポーズ)」には、このインナーマッスルを鍛える効果があります。
深い呼吸を繰り返し、ゆっくり負荷をかけてポーズを取る中で、自然とインナーマッスルを鍛えることができるのです。

インナーマッスルは身体の中心部にあり、姿勢を維持をするための骨と骨を繋いでいます。
この筋肉を鍛えることで、姿勢の安定やバランス力の向上といったメリットが期待できます。

深い呼吸による脂肪燃焼効果

ヨガを行う際は、深く呼吸をすることが基本です。深い呼吸を繰り返すうちに、心が安定しリラックス効果が得られます。

しかし、呼吸の効果はそれだけではありません。息を吸ったり吐いたりしながらポーズをとることで、ウォーキングや水泳に代表されるような「有酸素運動」の効果が得られます。

呼吸によってリラックスすると、全身の血行が良くなり身体がポカポカしてきますよね。
このように身体が温まることで代謝がアップし、脂肪燃焼効果が期待できるのです。

姿勢改善により、しなやかな筋肉を得られる

深い呼吸とともに身体を大きく使ってポーズをとっていくヨガには、姿勢改善効果があります。
姿勢が改善されると、それにともなって臓器も正しい位置に戻ります。
身体全体が正しい位置に戻ることによって、正しい位置に筋肉がつくようになり、バランスの取れたしなやかな筋肉をつけることができます。


ヨガの効果についてより詳しく知りたい方はこちらの記事も併せてご覧ください!

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筋トレとは

筋トレとは、筋肉に負荷をかけることで、筋肉を大きくしたり持久力の維持や向上を目指す運動の総称です。
鍛える筋肉によって負荷を変えることで、代謝の向上や肌のハリ、ホルモンの活性化などといった二次的な効果も期待できます。

筋トレは、ヨガとは異なり「無酸素運動」に分類される運動です。
無酸素運動とは、身体を動かすためのエネルギー源として、糖分を使う運動です。

筋トレの効果

アウターマッスルを鍛える効果

アウターマッスルは、身体の表層部にある筋肉を指します。インナーマッスルと違い、自分の意志で動かすことができる筋肉です。
アウターマッスルは身体を動かすためには不可欠な筋肉であるため、筋トレによって鍛えることで運動能力の向上が期待できます。

血糖コントロール機能の向上

筋トレは、酸素をエネルギーとして身体を動かす「有酸素運動」とは異なり、糖分をエネルギーとして身体を動かす「無酸素運動」です。
筋肉を動かすことで、エネルギー源である血液中の糖分が筋肉の中に取り込まれ、血糖値の低下に繋がります。
血糖値が高い人は糖尿病や心筋梗塞・肝硬変などの病気にかかるリスクが高まるため、筋トレによって血糖値が下げられることがいかに重要かがわかりますよね。

【ヨガvs筋トレ】
どっちがおすすめ?

さて、ヨガと筋トレのそれぞれの特徴をご紹介してきましたが、どちらにもメリットが多いため、「結局どっちを選べばいいの?」と迷ってしまいますよね。

そこで、具体的な向き不向きについてご紹介していきます。

ヨガが向いている人

ハードな運動が苦手な人

呼吸を繰り返してゆっくりと身体に負荷をかけていくヨガは、激しい運動が苦手な人におすすめです。
静止姿勢である「アーサナ(ポーズ)」をとる運動のため、動き続ける筋トレやピラティスより穏やかに運動ができます。

リラックス効果を得たい人

ヨガには、自律神経の乱れを整え、心身の不調を改善する効果があります。
深い呼吸とともにゆっくりとポーズをとるヨガは、日々の疲れを忘れて癒やしの時間を得たい人におすすめです。

ムキムキの身体よりは、
しなやかな身体を目指している人

ヨガは身体の外側のアウターマッスルではなく、内側のインナーマッスルを主に鍛える効果があります。
筋肉を鍛えたいけど、ボディビルダーのような身体はちょっと…という人におすすめです。

筋トレが向いている人

ハードな運動が好きな人

筋トレのような「無酸素運動」は、短い時間に大きなエネルギーを出す運動です。
ゆっくりと負荷をかけるより、急激に負荷をかけて鍛えたい!という人には筋トレがおすすめです。

目に見える効果を得たい人

筋トレで鍛えることが出来るアウターマッスルは、身体の外側にあるため変化が目で見える筋肉です。
トレーニングの成果が目に見えてわかるほうがやる気が出る!という人にはおすすめです。

鍛えたい部位が明確な人

筋トレは回数や強度によって効果が大きく異なります。
「下腹を引き締めたい」「ヒップアップしたい」など、鍛えたい部位が定まっている人には筋トレがおすすめです。

ヨガと筋トレの併用について

「それぞれの違いや、それぞれに向いている人は分かったけど…どうせなら同時にどっちも鍛えたい!」というのが本心ですよね。
そこで、ヨガと筋トレを併用して運動をする際のポイントについてご紹介していきます。

併用のメリット

ご紹介してきたように、ヨガは「有酸素運動」筋トレは「無酸素運動」です。

ヨガのような有酸素運動ばかりを続けると、脂肪よりも早く筋肉が分解されてしまうため、徐々に筋肉量は落ちます。
その結果、キュッと上向きのお尻や、引き締まった脚などからどんどん遠ざかってしまいます。

しかし、逆に筋トレでたくさん負荷をかけ続けていると、筋肉がこわばり、肩や腰の痛みを引き起こしたり、怪我の原因に繋がります。
そのため、どちらか一方ばかり行うのではなく併用することで、メリハリのある健康的な身体に近づくことが出来ます。

おすすめの順番

では、実際に併用して行う場合はどちらを先に行えばいいのでしょうか。

おすすめなのは、

①準備体操としてヨガを行う
②筋トレ(無酸素)→ヨガ(有酸素)
③クールダウンとしてヨガを行う

の順番です。

筋トレを行うことで分泌される「成長ホルモン」には、体脂肪を分解してくれる働きがあります。そのため、その後に有酸素運動を行うことで、脂肪を燃焼する効果が高まります。

【実践】ヨガと筋トレ
おすすめ動画紹介

ヨガと筋トレを併用して行うことの効果を知っていただけたでしょうか? 今回は、セットで行うと非常に効果的なヨガと筋トレの5分動画をひとつずつご紹介します!

【ヨガ】くびれメイクヨガ

①あぐらでねじるポーズ

あぐらをかき、右手を左膝に置く。そのまま上半身をゆっくりねじる。
ポイント:おへそから体をねじり、背筋は真っすぐ伸ばす。

②ねじった体側を伸ばすポーズ

片足を大きく前に出し、息を吐きながら左肘を右足の外側にかける。右手と合唱をしたら更に肘で足を押しツイストを深める。
ポイント:目線は斜め後ろ。肩越しに後ろを見るようなイメージです!

【筋トレ】5分でできる背中トレーニング

①膝つきプッシュアップ(20秒間)

膝をつき、手を肩幅に広げ、そのまま腕の力を使って上半身を上下に動かす。
ポイント:肘と脇が広がらないようにしっかり締めて行います

②両手足を上げた姿勢で腕を引く(30秒間)

うつぶせになって、両手両足を上げて腕を自分の方に引く。

解説付きでヨガ×筋トレに取り組もう!

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今回ご紹介したヨガと筋トレの詳しい解説はアプリ内のこちらの動画から↓

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