【糖質制限】炭水化物抜きダイエットのやり方・効果・注意点-田辺莉咲子『頭も使って!!全身引き締めトレ』

こんにちは!ZEEHAA STREET編集部です!
もう春も暖かくなってきて、「夏までに痩せたい!」と思い始める時期ですよね。

だからこそ、
「ダイエットしたいけど何から始めればいいのか分からない
炭水化物抜きダイエットって何?
と思われる方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、炭水化物抜きダイエットの仕組みややり方、注意点などをまとめてみました!

ダイエットの仕組みとは

まずは前提として、ダイエットで痩せる仕組みを理解しておきましょう!

ダイエットで何よりも重要なのは、
“摂取カロリー<消費カロリー” の状態です。

摂取カロリーは、私達の体に食事から摂り入れられたエネルギーのことです。
消費カロリーは、私達の体が消費したエネルギーのことです。

要は、入ってくるエネルギーよりも出ていくエネルギーが多ければ痩せて、その逆なら太るということです。

ダイエットを成功させるには

これまで述べたように、ダイエットをする際には消費カロリーを増やすこと、摂取カロリーを減らすことの両方を意識することが重要です。
消費カロリーを増やす手段には、運動や生活習慣の見直しがあります。

運動する場合にも、有酸素運動で直接エネルギーを消費する、筋トレで筋肉をつけて基礎代謝を高め消費エネルギーを増やすといったやり方があります。

また、最寄りの一つ前から歩く姿勢をよくするなども消費カロリーを少しずつ増やしてくれます。

消費カロリーを増やしたい!という方には、以下の記事でも詳しく説明してあるので是非読んでみてください。

関連記事

 こんにちは!ZEEHAA STREET編集部です!結構頑張ってダイエットしてるのにくびれができない…ってあるあるですよね。でも女性なら1回でいいからモデルのようなきれいなくびれを手に入れたいもの。そこで今回は[…]

関連記事

こんにちは!ZEEHAA STREET編集部です。春を迎え、暖かく感じられる日も増えてきましたね。そんな日には「脚を露出したファッションを楽しみたい!」と思うと同時に「自分みたいな脚で露出してもな...」「意[…]

摂取カロリーを減らす手段としては、食事を見直すことに尽きます。
カロリーを摂りすぎたらダイエットは上手くいきません
摂取カロリーを減らす方法は次の章で説明します。

摂取カロリーを減らす方法

摂取カロリーを減らす方法は、食事を見直すことだと説明しました。

しかし、食事を見直す際のやり方は2種類存在します!

それは、カロリー制限ダイエット炭水化物抜きダイエットです。
以下でそれぞれ詳しく説明します。

カロリー制限ダイエット

摂取したカロリーと消費したカロリーをある程度把握しつつ、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なく保ち管理していくダイエットです。

1日の消費カロリーは、運動量にもよりますが女性では1600~2000kcalくらいです。
(始める際は身長や年齢、運動習慣などを考慮してもう少し細かく測定してください。)

この消費カロリーから摂取カロリーを1日あたり約300kcalずつ少なくすることで余分な脂肪を落としていきます。
脂肪は1kgあたり7200kcalですので、1日300kcalずつだと、24日で1kg減となります。

カロリー制限ダイエットは上の例のように進めていくものです。
そんなカロリー制限ダイエットは一見すると、慎重な食事管理や地道な積み重ねが必要な上に効果が出るまでも遅いやり方です。

しかし、一度身につけてしまうと継続が楽になる、リバウンドしづらいという大きなメリットもあります。
つまり、長期的に見れば、リバウンドしづらくどんどん管理も楽になる理想的なダイエットと言えます。

炭水化物抜き(糖質制限)ダイエット

しかし、「そんな面倒なことなしにダイエットしたい!」「もっと短期間でダイエットしたい!」という方もいるのではないでしょうか。

そんな方には、短期間で大きな効果が出る炭水化物抜きダイエットというやり方もあります。

しかしこれはいわばダイエットにおける劇薬です。
効果は確かに大きいですが、注意しないとすぐにリバウンドを起こす上に健康被害も大きいです。
注意点をしっかりと理解した上で進めてください!

炭水化物抜き(糖質制限)ダイエットのやり方

それでは炭水化物抜きダイエットのやり方を説明していきます。
しっかりと注意点を守って行ってください!

基本的なやり方は、炭水化物の摂取を減らす、これだけです
仕組みを詳しく説明していきます。

炭水化物の摂取を減らすことで、炭水化物の主な構成要素である糖質の摂取量が減ります
すると体は、それまで重要なエネルギー源だった糖質が不足したことで別のエネルギー源を必要とします
そこでエネルギーとして使われるのが、脂質とタンパク質です。

タンパク質を使う際は、筋肉を分解して糖質を作り出しエネルギーとします
脂質を使う際は、中性脂肪を分解してできるケトン体という物質をエネルギーとします
また、糖質が体内で変化してできるグリコーゲンが含んでいた水分も一緒に出ていきます
それにより、体内の筋肉と脂肪と水分が減少し、体重が落ちるという仕組みです。

また、インスリンの分泌が減ることにより脂肪が蓄えられにくくな効果もあります。
インスリンには血液中に存在している糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きがあります。
つまり、インスリンが多く分泌されている時、脂肪がつきやすくなるということです。
糖質を摂取し、血糖値が急激に上昇した際にインスリンは多く分泌されます。
糖質の摂取を減らすことは、インスリンの分泌を抑えることにも繋がり、脂肪をつきにくくさせるのです

メリット

炭水化物抜きダイエットのメリットは、短期間で一気に体重を減らせることです。
これ以外にはありませんが、強力なメリットですね。

先に挙げた、筋肉・脂肪・水分で最初に減るものは水分です。
始めてすぐは、まず体内に蓄えられていた水分が、糖質の減少に伴って減少します。
ここで、水分を普段より多く補給していない場合は、体重が一気に落ちます

水は脂肪よりも重いため、落ち方もより激しいです。
その後、不足した糖質の代わりとして脂肪と筋肉が落ちていき、減った分だけ体重も減少します。
最初に減少した分は水分であり、痩せたわけではないのでご注意ください。

デメリット

炭水化物抜きダイエットのデメリットは主なものは5つあります。

リバウンドしやすい

最大のデメリットはリバウンドしやすいことです。

糖質は、素早く効率的にエネルギーになるため、非常に重要なエネルギー源です。
そんな糖質が過度に不足し、エネルギー不足が深刻になった場合、体はその事態に適応し飢餓状態のようになります
こうなると、現在必要な消費エネルギーを減らし、今後のためにより多く蓄えるようになります。

つまり、消費カロリーは減り、摂取エネルギーを脂肪として蓄える働きが強まります。
こうなってしまうとダイエットとは真逆の効果です。
せっかくのインスリン抑制も効果がなくなってしまいます。

 

過度な炭水化物抜きダイエットをしていると、体はこうした状態になりやすいです。
そしてダイエットをやめていつも通りの食事に戻すと、消費カロリーが減っている分、より多くのカロリーが蓄えられます。
こうして減らしたはずの脂肪がすぐに元通りになってしまうという可能性があります。

便秘になりやすくなる

食物繊維が不足して、便秘になる可能性が高まります

炭水化物には、糖質食物繊維という2種類があります。
糖質はエネルギー源になる食物繊維は体の様々な働きを助けるという役割があります。

炭水化物として浮かぶものは、米や小麦などではないでしょうか。
これらは糖質を摂取するのには向いていますが、食物繊維は多くは含まれていません。

なのでそもそも食物繊維は不足しがちな栄養素なのです。
そんな中で米や小麦の摂取量を減らせば、更に食物繊維不足が進みます。

食物繊維が不足した際に起こる症状は、便秘が代表的です。
こうして、食物繊維不足によって便秘が引き起こされる可能性が大幅に高まってしまいます。

疲労感がある

低血糖状態になり、疲労回復が遅くなる、脳が疲れを感じやすくなることがあります。

体内の糖質が長い間少ないと、体は低血糖状態になります。
低血糖状態になると、脳の血流が悪くなります

すると、眠くなったり、抑制力や判断力が鈍ったりします

その一方で、低血糖状態を脱するために、体は体内の糖分濃度を上げようとします

今度はそれにより、興奮系の神経伝達物質であるアドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンなどを分泌したりします。

こうした活動が脳全体の機能に負担をかけてしまい、不安感、イライラ、落ち込み、疲労感などを引き起こします

口臭と体臭がキツくなる

分泌されたケトン体によって、口臭と体臭がキツい臭いになってしまいます。

糖質が不足した状態が続くと体は飢餓状態になり、この状態になると、体は必要なエネルギーを補うために脂肪を分解するようになります。

この時に脂肪が分解されてできた物質がケトン体です。

炭水化物抜きダイエットは、まさにこのケトン体によるエネルギー補填が鍵なのですが、いいことばかりではありません。

その筆頭は、口臭と体臭への影響です。

ケトン体はアセトンという物質を含んでいます。このアセトンが臭いの元になります。

ケトン体が血中に多くなると、汗や呼気にもケトン体が含まれてきます

それによりアセトンが体や口から放出され、臭いがキツくなります

筋肉が減少する

糖質不足によるエネルギー不足を補うために筋肉の分解が進み、筋肉が減少してしまいます

これまでにも述べてきた通り、体は筋肉や脂肪を分解してエネルギーを補います。

ですが、脂肪を分解してケトン体が出るようになるまでには少し時間がかかります

それまでの間は筋肉の分解で凌ぐことになるため、筋肉が大きく減少する可能性があります。

しっかりとタンパク質を摂り、最小限の筋肉減少で抑えましょう。

注意点

炭水化物抜きダイエットは非常にリスクの大きいやり方だとご理解いただけたでしょうか。

そんな炭水化物抜きダイエットを成功させるために守って欲しい注意点をご紹介します!

糖質を抜きすぎない

まず絶対に気をつけて欲しいのは、糖質を抜きすぎないことです!

過度な糖質カットは先程挙げたデメリットをいくつも起こしてしまいます。
カットする量は、1日の糖質摂取量の1/3までにしましょう。効果は少し落ちますが、苦しくなく実践するならこれくらいにしましょう。

タンパク質を普段より多く摂る

タンパク質は筋肉を減らさないためには絶対に必要です。
しかし、筋肉の分解が重要なエネルギー源となる以上、筋肉の多少の減少は避けることができません。
ですから普段通りのタンパク質摂取量だと、筋肉が一気に減ってしまいます

ですが、タンパク質を多く摂ることで新たな筋肉を作り出す為の材料不足を防ぐことができます

減った分は再生産がなされますが、その際に材料がなければ作ることはできません。
タンパク質を多く摂り、筋肉を減らさないようにしましょう

適度な運動・筋トレをする

筋肉を減らさないためには、適度な運動・筋トレをする必要があります

運動をして筋肉に刺激を与えることで、筋肉の再生産を促す効果があります。
以下にすぐにできるオススメの運動・筋トレをご紹介します!

頭も使って!!全身引き締めトレ-田辺莉咲子

今回は田辺莉咲子さんの「頭も使って!!全身引き締めトレ」をご紹介します!
ここでは全身の引き締めに効果的なトレーニング2種類に取り組みます。

どちらも複雑な動きを含むため、身体を鍛えると同時に頭も鍛えられる充実の内容です!
動画を参考に、糖質制限に加えて適度な運動もしていきましょう!

 

フィットネスアプリ「ZEEHAA」ではこのほかにも田辺莉咲子さんの解説付きトレーニングが配信中。
全て無料で見られるので、是非ダウンロードして一緒に取り組んでみてください!

メニューを一通り終えるころには田辺莉咲子さんのようなメリハリのある美しい体が手に入ります!

このほかにも、「ZEEHAA」では150本以上のワークアウト動画を無料配信中。


全て専門家であるトレーナーによって監修された本格的なメニューです。
ヨガ・ピラティス・筋トレなど、あなたにぴったりのトレーニングが探せます。
糖質制限と組み合わせて、ZEEHAAおうちフィットネスしちゃいましょう!

 

最強のフィットネスパートナー

今すぐダウンロード

>ZEEHAA

ZEEHAA

業界トップクラスの​Performersの動画を見逃すな。