【効果絶大】脚痩せのための実践的筋トレ-HIITトレーニング

こんにちは!ZEEHAA STREET編集部です。
春を迎え、暖かく感じられる日も増えてきましたね。
そんな日には
「脚を露出したファッションを楽しみたい!」
と思うと同時に
「自分みたいな脚で露出してもな…」
「意識してるのに全然脚が細くならない…」
こんな悩みを抱える方もいるのではないでしょうか。

そこで今回は脚が太くなってしまう原因や脚痩せのポイント、実践的な筋トレメニューまで詳しく解説します!

脚が太る原因と大きな勘違い

脚が太くなる原因

そもそも、なぜ脚が太くなってしまうのでしょうか?
効率的に改善していくためにも、まずはその原因を知りましょう。

脂肪

脚が太くなってしまう大きな原因が脂肪のつき過ぎです。
これはもう常識ですよね。
食べた分を上手く燃焼できていないと、脂肪が溜まっていき、脚が太くなってしまいます。

食事

バランスの良い食事がとれていないことも脚が太くなる原因になってしまいます。
特に、タンパク質・脂質・炭水化物の割合が重要です。

これらのバランスが悪い食事を続けると、代謝が落ちてしまい、脂肪の蓄積につながります。
また、食べ過ぎにも注意が必要で、1日の基準となる摂取カロリーを超えるようであれば、毎日の食事を見直す必要があります。

運動不足

先ほども述べたように、脂肪がつく事で脚が太くなってしまいます

その脂肪がつく大きな原因となるのが運動不足です。
運動をしないと代謝が低くなり、脂肪が落ちにくい体になってしまいます。その結果、脂肪が蓄積されてしまうのです。

むくみ

むくみも脚が太くなる原因の1つです。むくみの原因は血流が悪くなったり、脚に老廃物や水が溜まることにあります。
特に脚は老廃物が溜まりやすいため、食べたものが見た目に影響しやすい傾向にあります。

むくんだ状態だと、脂肪があまりついていなくても脚が太くなってしまいます。
気になる方はこちらの記事でむくみを取りましょう!

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脚痩せに関する勘違い

脚痩せに関する大きな勘違いが部分痩せについてです。

よく「ここの脂肪を落としたい」「脚だけを細くしたい」という声を聞くことがありますが、理論上、部分痩せというのは不可能です。
特定の筋肉を鍛えたからといって、その部分の脂肪が落ちていくわけではないのです。

痩せたい箇所がある場合、特定の部分だけでなく体全体の脂肪を落とす必要があります。
ただ、脂肪は落ちないものの、鍛えた部分が引き締まって見えることはあるため、その意味では部分痩せは可能だと言えるかもしれません。

脚痩せのポイント

筋トレと有酸素運動の両方を行う

脚痩せを目指すには、筋トレと有酸素運動の両方を行う必要があります。
筋トレをすると、基礎代謝を上げることができます。
この代謝が高いほど痩せやすい体であると言えます。

また、有酸素運動は主にカロリー消費を目的に行います。
ジョギング水泳自転車縄跳びなどの有酸素運動を行うことで多くのカロリーを消費することができます。

筋トレだけでは多くのカロリー消費は望めず、逆に有酸素運動だけでは代謝が落ちてしまう可能性があります。
そこで、筋トレと有酸素運動の両方を行うことで、効率よく脂肪を落とすことができるのです。

マッサージ・ストレッチを行う

実は、マッサージやストレッチに脂肪を燃焼させる効果はありません
しかし、マッサージを行うことで血流の促進や溜まっている老廃物を押し流すことができ、むくみ解消の効果が期待できます。


また、ストレッチを行うことで、硬くなった筋肉をほぐすことができ、血行が良くなったり怪我の防止にもつながります。
マッサージやストレッチだけで脂肪を落とすことはできませんが、筋トレ、有酸素運動と共に行うことで効率的に脚痩せを目指すことができます

食事に気をつかう

脂肪を落とすためには、食事に気をつかうことも重要なポイントとなります。
消費カロリーよりも摂取カロリーを低くする「アンダーカロリー」には、食事により摂取量をコントロールする必要があります。

また、むくみの原因となる塩分の摂りすぎを控えたり、食事の順番タイミングにも注意しましょう。

脚痩せに効果的な筋トレ

ここからは脚痩せに効果的な筋トレを紹介します。
体の大部分を占める脚の筋肉を鍛えることで、効率よく全身の代謝を上げることができます。
有酸素運動と組み合わせて効果的に脚を細くしていきましょう!

スクワット

トレーニングの定番であるスクワットです。
下半身だけでなく、体全体を使うため効率的な代謝のアップが期待できます。

【How to】
肩幅より少し広く足を広げ、まっすぐに立つ
→お尻を後ろに突き出すように、しゃがんでいく
→中腰くらいの位置までしゃがんだら元の姿勢に戻す
ポイント:しゃがんでいく時に、膝がつま先より前に出ないよう意識する
【Set】5回×3セット引用:ZEEHAA STREET

ヒップリフト

ヒップリフトでは主にお尻やももの裏を鍛えることができます。
寝ながら行える筋トレなのでリラックスして行うことができます。

【How to】
両膝を90度ほど立てて、仰向けに寝る
→膝から肩が一直線になるようにお尻を持ち上げる
→そのまま10秒〜15秒キープする
ポイント:慣れてきたらキープする時間を延ばして負荷を上げる
【Set】3~5回引用:ZEEHAA STREET

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛えることができる筋トレです。
動作の少ないトレーニングですので、小さいスペースで行うことができます。
【How to】
足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
→ゆっくりとかかとを上げる
→かかとを上げきったら、ゆっくりと下ろす
→これを20〜30回繰り返す
ポイント:バランスがとりにくい場合は壁などに手をついて行う
【Set】3〜5セット
これらを日常生活の中に組み入れることができれば30日後には脚痩せ効果が見えてきます!

実践編【脚痩せHIITトレーニング】

基本的な動きでは物足りない!
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HIITって?

HIITとは、「High Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略で、「高強度インターバルトレーニング」と訳されます。
具体的には、強度の高い運動と、短い休憩を何度も繰り返して行うトレーニングです。

HIITの効果:脂肪燃焼

HIITは、ランニングなどの有酸素運動の約6倍の脂肪燃焼効果があると言われています。
HIITで行うメニューは、短時間ながら非常に強度が高く、身体に負担がかかるものが多いです。
このように限界まで身体を追い込むことによって、運動の中での脂肪燃焼効果だけでなく、脂肪を燃焼しやすい身体が作れるという効果があります。
引用元:ZEEHAA STREET

今回ご紹介するのはトレーナーのRUIさんの「5分でできる下半身HIIT」です!
4種目の上下運動で太もも・ふくらはぎを徹底的に追い込みます。

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