【痩せる】ダンスのダイエット効果とは?おすすめダンササイズもご紹介

みなさんこんにちは!ZEEHAA STREET編集部です。

最近では、「縄跳びダンス」「うちでおどろうダンス」など、おうちで簡単に踊れるダンスが流行していますよね。

皆さんの中にも、やってみた!という方は多いはず。そんな方は、ダンスって意外と疲れるな…と感じたのではないでしょうか?そこで気になるのは、ダンスとダイエットの関係。

ダンスで痩せることってできるの?
ダイエットに取り入れるときに注意すべきことはある?

そんな疑問に、私達がお答えします!この記事を読んで、今日からあなたもダンスで楽しくエクササイズ!

ダンスの消費カロリーって?

運動の消費カロリー(kcal)は、
METs×1.05×運動時間(h)×体重(kg)
で計算することが出来ます。

※METs(メッツ)…運動の強度を表す単位。安静時を1とした時と比べ、何倍のカロリーを消費するかを数値化したもの。

この計算式を元にして、体重50kgの女性がそれぞれの運動を1時間おこなったときの消費カロリーを表にまとめてみました!

メッツ消費カロリー
一般的なダンス
(ディスコダンスやフォークダンス)
7.8409.5kcal
エアロビックダンス7.3383.25kcal
ウォーキング(速め)5.0262.5kcal
ジョギング7.0367.5kcal

意外に思われるかもしれませんが、ダンスの消費カロリーはウォーキングやランニングに比べても高い数値です。
楽しく痩せたいという人には非常におすすめの運動だと言えますね!

ちなみに、ダンスと比べて消費カロリーは少し低いですが、誰でも簡単に取り入れられる運動であるウォーキングについて詳しくまとめた記事がこちら!

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ダンスの効果

消費カロリーが多いこと以外にも、ダンスには嬉しいメリットがたくさんあることを知っていますか?
こちらでは、そんなダンスの4つのメリットをご紹介します!

関節の可動域が広がり柔軟性が向上する

私達の関節は、動かせる範囲が決まっています。
普段の生活を続けているだけだと、関節は固く動きにくくなり、可動域が狭くなります。
ダンスには、肩や胸などの一部を動かす「アイソレーション」や身体を流れるように順番に動かしていく「ウェーブ」など、各パーツを意識した動きがたくさんあります。
こういった振り付けをこなす中で、知らぬ間に関節の可動域が広がります。
つまり、ダンスをすることは身体の柔軟性アップにつながります!

脂肪燃焼効果が得られる

ダンスは、運動の中でも「有酸素運動」に分類されます。
有酸素運動とは、筋肉を動かすエネルギーを作り出す際に、酸素を使う運動のこと。

ウォーキングやジョギング、水泳などもこの有酸素運動に含まれます。
有酸素運動は、エネルギーを作る際に酸素を使いますが、そのエネルギー源というのが、なんと脂肪なのです!

そのため、ダンスは脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに向いていると言えます。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、代謝の一種で、人間が生きるために最低限必要なエネルギーのことを指します。
※代謝…人間が生きるために行われる一連の化学反応のこと。

私達は、動かずに横になっているときでも、心臓を動かしたり呼吸をしたりしていますよね。
このとき、身体のなかでは様々なエネルギーが使われています。
このような最低限のエネルギーのことを基礎代謝といいます。

ダンスと基礎代謝の関係って?

ダンスは、身体全体の筋肉を大きく使う全身運動です。
この筋肉が、基礎代謝の向上に大きな役割を果たしています。

基礎代謝のうち、筋肉が占める割合はなんと20%!
そのため、筋肉を鍛えることはとても重要で、その中でも特に大きな筋肉を使うことが大切です。

大きな筋肉の例としては、主に下半身の「大臀筋(お尻の筋肉)」「大腿四頭筋」「ハムストリング(太腿の筋肉)」です。
この二つでなんと全身の筋肉の約半分を占めています。

ダンスでは、足のステップやキックなどの動きで、下半身の筋肉をたくさん使いますよね。
これによって大きな筋肉が効率よく刺激され、基礎代謝を上げることに繋がるのです。

基礎代謝が上がるとどうなる?

基礎代謝が高いと、一日に消費するエネルギー量が増えます。
つまり、何もしなくてもどんどんカロリーが消費されていくということ!お得ですよね!

ダンスによって基礎代謝を上げることで、太りにくい身体を作ることが出来ます。

楽しい・ストレス解消

ダンスは多幸感に繋がる

ダンスの特徴といえば、何度やっても楽しいこと!
音楽に合わせて身体を動かすことで、自然と気分も上がってきますよね。

実は、ダンスで体を動かすことで、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が促されるのです!

セロトニンとは

セロトニンは、精神安定剤とよく似た構造をしており、ストレスに対して効果のあるホルモンです。
セロトニンが不足すると、イライラしたり、向上心が低下したり、不眠うつといった症状が見られたりします。

ダンスとセロトニンの関係は?

セロトニンは、リズミカルな行動人とのふれあいによって活性化します。

ダンスは、一定の動きを繰り返したり、音のリズムに乗って体を動かしますよね。
さらに、大人数で踊ればタイミングを合わせたりする中で自然とコミュニケーションが生まれます。

このように、ダンスは、セロトニンの分泌を促す要素を両方とも持っています。
そのため、踊ることでセロトニンがたくさん分泌され、幸せな気持ちになるのです。

ダンスはストレス解消に効果的

さらにそれだけではなく、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」の分泌を抑えることにも効果的です。

コルチゾールとは

コルチゾールはストレスを受けたときに分泌が増えるホルモンです。
分泌量が増えると、うつ病や不眠症といった精神疾患を引き起こします。

コルチゾールとダンスの関係

コルチゾールが分泌されるバランスを整えるためには、有酸素運動が効果的だと言われています。
有酸素運動は、長時間の負荷がかるため、身体にとっては一種のストレスです。
そのため、運動が終わったあとにはコルチゾールが分泌されます。

有酸素運動を継続することで、適度なストレスと分泌を繰り返すことができます。
身体がコントロールに慣れていき、職場での人間関係などの日常的なストレスに対しても適切な量のコルチゾールを分泌することができます。

ダンスは有酸素運動なので、この「慣れ」を作って精神のバランスをうまく保てるようになります。

ダンスをするときの注意点

さて、消費カロリーが大きいこと以外にも、ダンスには沢山のメリットがあることが分かりました!
しかし、たくさんのメリットがあるからこそ。やり方を間違えてしまってはもったいないですよね。
そこで、ダンスをダイエットに取り入れるときの注意点を3つご紹介します!

食後90分の間におこなう

ダンスは、「食後1.5時間」に行うのがおすすめです。
食事をすると、血糖値が上がります。この血糖値がピークになるのが、食べてから1~1.5時間後です。

この時間に有酸素運動をすることで、血液中の糖質をエネルギーに変えることが出来ます。
その結果血糖値の上昇を防いだり、食べたものが中性脂肪として蓄えられるのを防ぐことが出来るのです。

できるだけ20分以上おこなう

ダンスを始めとした有酸素運動は、脂肪を材料としてエネルギーを作り出す運動だと説明しました。
実は、有酸素運動を始めてから20分以内と20分後では、材料として使われる脂肪の種類が異なるのです!

有酸素運動を始めてからの経過時間使われる脂肪
1~20分血液中に流れている脂肪(遊離脂肪酸)
20分~身体に蓄えられた脂肪(皮下脂肪や内臓脂肪といった体脂肪)

そのため、身体に蓄えられている脂肪を燃焼してダイエット効果を得たい人は、できるだけ20分以上続けるのがおすすめです!
とは言っても無理は禁物!
いきなり20分続けるのが厳しい人は、毎日少しずつ時間を伸ばすなどして調整してくださいね。

空腹時は避ける

お腹が空いている状態というのは、身体に糖分が不足している状態です。
有酸素運動であるダンスは、糖分や脂肪を材料としてエネルギーを作る運動です。

つまり、
糖分が不足している状態=エネルギーを作るための材料がない
と言い換えられますよね。

このため、空腹時は、いつもより運動能力が低下して、疲れを感じやすくなってしまいます。
さらに、糖分が不足しているとき、身体はその分をタンパク質で補おうとします。

このとき身体は、筋肉を分解してタンパク質を得ようとするため、筋肉がどんどん失われていってしまいます。

筋肉が失われると、力が出せないだけでなく、先程説明した基礎代謝もどんどん下がっていってしまいます
このようなデメリットがあるため、空腹時の有酸素運動は避けるようにしましょう。

慣れに注意

何度も同じ曲を練習していくうちに、だんだん動きに慣れてきますよね。
自分の成長を感じられ、喜びも得られるのですが、ダイエット的観点でいうと△です。

なぜなら、
ダンスが上達する=効率よくエネルギーを使えている
ということだから。

つまり、最小限のエネルギーでも身体が動けるようになってしまうということです。
こうなると、ダンスを始めた当時より消費カロリーが少なくなってしまいます。

ダンスが上達すると、前ほど疲れないように感じてきませんか?あの現象です。
このように、ダンスが上達するのはとても嬉しいことですが消費カロリーが前より減っているかもしれません。

次はレベルを上げたダンスに挑戦して見るのもいいかもしれませんね!

【実践】
ダイエットに効果的なダンスを3つ紹介!

さて、ダンスとダイエットについてたくさん解説してきました。
でも、知っただけでは痩せませんよね!実践が大切です。
そこで今回は、ダイエットにおすすめな動画を3つご紹介します。

ハンドクラップダンス

皆さんも一度は目にしたことがあるであろう、「ハンドクラップダンス」
独特な音楽と動きは、一度見たら忘れられませんよね!
このダンスは、韓国でYoutuberとして活動しているジョシィさんとバミィさんが考案したダンスエクササイズです。

ハンドクラップダンスの特徴

このダンスの特徴は、「入っている動きのバランスの良さ」です。
3分間という短い間にもかかわらず、大きくダイナミックな動きと、ストレッチのような静的な動きの両方が入っています。
このため、ダンスの効果としてご紹介した「脂肪燃焼効果」「ストレッチ効果」のどちらも得ることが出来ます。

痩せすぎ注意ダンス

痩せすぎ注意ダンスは、千葉県や茨城県で活動しているゆーすけさんが考案したダンスです。
動画の長さは、ハンドクラップダンスより長めの10分間。
次の動きを予告してくれるテロップがあり、初心者でも簡単にダンスをおこなえます。

痩せすぎ注意ダンスの特徴

このダンスの特徴は、「ウォーミングアップからクールダウンも合わせたダンス」だという点です。
ウォーミングアップとは、運動前に行う準備体操のことです。
怪我を防止する効果はもちろん、その後に行う運動の効果を高めることが出来ます。

クールダウンとは、運動直後に行うストレッチのことです。
運動後の疲労回復や、興奮状態を抑えてリラックスするのに効果的です。
これらの動きが含まれているため、運動が苦手な人や、普段運動をしない人でも怪我なく続けることが出来ます。

ダンササイズ-三ツ石佳央莉

最後は、三ツ石佳央莉さんによるダンササイズです。
ダンササイズとは、ダンスとエクササイズを組み合わせた言葉。
フィットネスアプリ「ZEEHAA」にて配信中のダンスで楽しく身体を動かすメニューです!

三ツ石さんによるダンササイズの特徴

この動画の特徴は、なんと言っても「動きの大きさ」です。
腰をひねる動きや、上半身を大きく回す動き、下半身を使った左右へのジャンプなど、全身をくまなく動かすことが出来ます。

全身を大きく使う動きは、ダンスの効果の一つである脂肪燃焼に効果的です。
さらにそれだけでなく、大きく動くことで身体の可動域も広がり、柔軟性を向上させることも出来ますよね!

また、ダブルダウンや左右のステップなど、ダンス要素もたっぷりです!
楽しく全身を動かして、普段使っていない筋肉を動かしていきましょう!

​さらに効果を高めるには?

さて、ダイエットに効果が期待できるダンス動画を3つご紹介してきました。
最後に、これらの効果を更に高める2つのポイントをご紹介しちゃいます!

筋トレをプラスする

ダンスの効果の一つとして、「基礎代謝が上がる」ことをご紹介しましたよね。
その際にも説明したのが、筋肉を鍛えることによって基礎代謝が上がるということ。

ダンスだけで筋肉を鍛えようとするのではなく、筋トレをプラスすることでさらに基礎代謝を高めることが出来ます。
さらに、体幹などの筋肉が鍛えられることによって、身体の軸がブレるのを防いだり、振り付けにメリハリが出て、ダンスの上達にも効果的です!

どこを動かしているか意識する

好きな音楽に合わせて身体を動かすダンスは、とにかく楽しいですよね。
しかし、ダイエット的な観点から言うと、楽しいだけでは効果がありません。

ただ踊るのではなくて、どこを鍛えるための動きなのか意識することが大切。
この意識があるのとないのでは、身体の動かし方も違ってきます。

楽しむことも大切ですが、「ここは肩甲骨を回す動きだ」「お腹をひねってくびれを作る動きだ」など、「どこを動かす振り付けなのか」を意識してダイエット効果を高めましょう!

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初心者から上級者の方まで動かしている部位を意識しながら取り組めます!

ダンササイズ_サムネ_1
ダンササイズ_サムネ_2
ダンササイズ_サムネ_3
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