【おすすめメニュー】筋トレ時の食事はなにがいいの?朝昼夕全て解説

こんにちは!ZEEHAA STREET編集部です!
筋トレをしていて食事にも気を遣わないといけないことは分かっているけど、具体的にどんな食事が良いの?何が良くて何がダメなの?
こうした食事に関する悩みは尽きませんよね。
そこで今回は、筋トレをしている方向けに、おすすめメニューをご紹介します!
朝昼夜ごとに分けて説明しているので、そのまま生活に取り入れやすいと思います。
是非参考にしてください!

筋トレには食事がとても重要

筋トレをしている皆さん、食事には気をつかえていますか?
できていない方は非常にもったいないです!
毎日の食事によって筋トレの効率は大きく変わります。

 

筋トレにとって、食事は非常に重要な要素なのです。
こちらが、筋トレと食事の関係や、摂るべき栄養素等についてまとめた記事になります。

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時間のある方はぜひチェックしてみてください!
筋トレの効率アップ間違いなしですよ!

どういう栄養素を摂ればいいの?

筋トレには食事が大事ということが分かっていただけたでしょうか。
それでは、具体的な食事メニューの紹介…の前に、

この章では筋トレをする方が意識して摂るべき栄養素について説明します。
必要な栄養素を知ることで、メニューを考える際の基準になります

今までなんとなく体に良さそうと思っていた食材なども、なぜ良いのか・何に良いのかなどが分かってくると、食事がもっと楽しくなります!
栄養素を意識して、楽しく食事を管理し、筋トレの効果も上げていきましょう

尚、上に紹介したサイトにも同じ内容を書いてあるので、そちらをチェックした方はこの章を飛ばしてもらって大丈夫です。
また、すぐにメニューを知りたい!という方も飛ばしてもらって大丈夫です。

五大栄養素を意識するべし!

食事を考える際に、特に意識して欲しいのが五大栄養素です。
健康な食事と聞くと、何か難しい単語やらが色々と浮かびますが、この五大栄養素さえ分かっていれば基本的にはOKです!

五大栄養素を、多すぎず少なすぎず、そしてバランスよく取り入れた食事を目指していきましょう。
それでは、五大栄養素について説明していきます。

炭水化物

炭水化物は体を動かすエネルギー源であり糖質食物繊維に分けられます。

糖質は消化吸収されエネルギー源になる一方で、食物繊維は消化吸収されずエネルギー源にもなりません。
糖質は主にエネルギー源として、食物繊維は生活習慣病の予防などに効果があります。

タンパク質を多く含む食材は、米・小麦・いも・果実類・かぼちゃなどがあります。

タンパク質

タンパク質は体の様々な組織(筋肉・骨・血液など)を構成する主成分です。
言わずもがな筋トレには欠かせない栄養素です。

タンパク質が不足すると筋肉がつきにくいだけでなく、筋肉量減少、免疫力低下、貧血、髪がぱさつくなど様々な影響があります。
筋トレをする方は、体重×1.2~1.8gのタンパク質が必要です。

タンパク質を多く含む食材は、肉類・魚介類・乳製品・鶏卵・大豆製品などがあります。

脂質

脂質は炭水化物、タンパク質などほかの栄養素と比べて最もエネルギー効率が高いです。
単純にエネルギー源になるだけでなく、ホルモンや細胞膜の構成要素でもあり、欠かせない栄養素です。

不足すると、肌の乾燥や便秘、コレステロール不足を引き起こします。
しかし摂りすぎると、肥満の原因になります。
脂質を含む食材は数多くありますが、主なものは肉類・魚介類・ナッツやごま・油脂などがあります。

ビタミン

ビタミンは全13種類あり、体の調子を整えるのに欠かせない栄養素です。
種類によって働きは異なりますが、どれも不足すると体に支障をきたします。

ビタミンのいくつかは体の中で少量作り出すことができますが、それ以外は食事から摂取しなければなりません。
ビタミンは種類が多く、様々な食品・食材に含まれています。
しかし中でも効率的に摂取できる食べ物は、卵とレバーです。
どちらもビタミンが多種含まれており、タンパク質も豊富な食材です。

ミネラル

ミネラルは、ナトリウムやカリウム、鉄分、カルシウム、マグネシウムなどの事を指します。
ビタミンと同様に種類が多く、効果は様々ですがミネラルは体内で作ることができないため全て食事から摂取する必要があります

また、他の栄養素と違い、体内に貯蔵することができないものが多いため、定期的に摂るよう心がけましょう。

ミネラルは海藻類、乳製品、肉製品など多くの食材に含まれています。
バランスの良い食事を摂ることで、自然とミネラルも摂取できてくるので、様々な食品を摂るようにしましょう。

引用:ZEEHAA STREET

 

具体的なおすすめメニュー

それでは必要な栄養素が分かったところで、具体的なメニューを提案していきます!
朝・昼・夜ごとに、日々の生活で取り入れやすい、できるだけ手軽なメニューをご紹介します。

朝食

朝食を、「食欲がない」「時間がない」からといって、疎かにしてはいませんか?
睡眠時というのは、意外とエネルギーを使っています。
加えて筋トレをする方なら、夜の間に筋肉の回復が起こっているので、タンパク質も消費しています。

つまり朝は、タンパク質と糖質が不足している状態なのです。

ですから、そんな朝に意識して摂取したいのが、炭水化物とタンパク質です!
炭水化物を朝に摂取しなかった場合、夕食後から何も口にしない時間が続くため、体は一時的にエネルギー不足に備えた状態へと変化します。

すると、脂肪としてエネルギーを取り込もうとする働きが強化されます。
結果的に太りやすくなってしまうため、炭水化物は必ず摂取するようにしましょう。

メニュー例①ご飯派向け

ご飯+卵焼き+昆布やふりかけ

朝はご飯派の方向けのメニュー例です。

ご飯で炭水化物を摂り、卵からタンパク質とビタミンを摂取する。
これだけで十分な栄養価です。時間に余裕がある方は味噌汁納豆漬物などを追加できると尚良いですね。

とにかく卵が優秀ですので、どうにか卵を摂取しましょう。
ゆで卵でも目玉焼きでも結構です。もちろん卵かけご飯もOK!
ただ、生卵は、加熱した卵よりもタンパク質の吸収度合いが落ちるのでできれば加熱して食べる方が良いです。

メニュー例②パン派向け

パン+スクランブルエッグ+ヨーグルト+牛乳

パンから炭水化物スクランブルエッグとヨーグルト、牛乳からタンパク質とビタミンを摂取するメニュー例です。
パン中心のメニューでも、やはり卵は重要です。どんな形であれど朝は卵を摂取して欲しいですね。

パン中心のメニューだと、ヨーグルトやチーズ等のタンパク質豊富な食材が取り入れやすいのも良い点です。
ただし、パンのお供としてバターやマーガリンは厳禁です!一瞬で脂質過多になってしまいます。美味しいだけに注意と我慢が必要です。

メニュー例③超時短メニュー

バナナ+ゆで卵orプロテインドリンク

本当に時間がない方にオススメのメニューです。
バナナは剥くだけで食べれる上に、食物繊維・ビタミンも豊富な優秀な食材です。

何度も登場した卵ですが、卵焼きなど作っている時間がない!という方は、ゆで卵を作り置くことをオススメします。

一度に5個ほど作っておいて毎朝1個食べる習慣を作っておけば、朝食は1分で終わりますよ!
また、プロテインドリンクでタンパク質を摂取してしまうのも手軽で良いです。

卵ほどの優秀な栄養価ではありませんが、タンパク質の摂取という点で見ればプロテインドリンクは手軽で非常に便利です。
これも時間がない方にはオススメです。

昼食

昼食は、朝食と違って比較的ゆっくりと食事に時間を使えます。
仕事のリフレッシュとして楽しみにしている方も多いでしょう。

口に美味しいだけでなく、体にも美味しい食事にして、筋トレ効果を高めていきましょう!
朝食で摂れていない栄養素を補うことを意識してメニューを考えてみましょう。

朝食では、炭水化物とタンパク質に重きをおいてメニューを提案しました。
なので昼食では、意識しないと不足しがちなタンパク質、朝食では全てまかなえないビタミン・無機質を意識して摂取していくと良いでしょう。

とはいえビタミンや無機質は種類が多く、これを食べれば全て摂れるというものでもありません。
そこで大事なのが、多くの種類の食材を摂るということ。
これを踏まえてオススメを紹介していきます!

メニュー例①定食系

ご飯+主菜+汁物+副菜

定食屋さんなどの定食メニューは基本的に全てオススメです!
定食は五大栄養素全てをバランス良く摂ることができます

ご飯で炭水化物を、メインのおかずとなる主菜でタンパク質や脂質を、汁物と副菜でビタミンと無機質を摂取できます。
定食であれば大抵なんでもOKですが、揚げ物だけは控えめにしましょう。

脂質は意識しなくても必要量は摂れてしまうので、揚げ物を食べた場合は大抵摂りすぎになってしまいます。週1~2回までにしたいですね。

メニュー例②ランチセット

メイン料理+小鉢料理(サラダ等)

折角のランチタイムですし、どうせならお洒落なイタリアンなんかでランチしたいですよね!
イタリアンでのランチといえば、ピザパスタが定番ですね。
これらは小麦でできていますから、炭水化物です。

これだけでは栄養バランスは良いとはいえないですね…
そんな時に頼もしいのが、そう、ランチセットです!

ランチセットを頼むと、大抵サラダなんかがついてきますよね。
サラダを食べることで、多くのビタミンや無機質を摂取することができます
注意点としては、イタリアンは特にタンパク質が不足しやすいことがあげられます。

できるだけ魚介類か肉類が入っているメニューを選ぶと良いですね。
今回は例としてイタリアンを挙げましたが、勿論どんな料理でも構いません。

要は次の2点をクリアしていれば何を食べても良いんです!

・副菜が充実している

・栄養に偏りがない(糖質のみやタンパク質のみなど)

昼食はそこまでシビアに考えずに、少し気を遣うくらいで大丈夫です。
個人的にアジア圏の国の料理は野菜がたっぷり使われているメニューも多くてオススメですよ!

夜食

夜に意識して欲しい栄養素は、炭水化物タンパク質です。
やはりタンパク質は意識して摂らないと必要量の摂取は中々難しいです。

炭水化物は、夕食後の筋トレの効果を高めるためにも必ず摂取しましょう。
また、夕食では今日これまでの食事を振り返って、足りない栄養素を補うことを意識できると完璧です!

メニュー例①鶏胸肉料理

高タンパク低糖質低脂質そして安さを兼ね備えた素晴らしいお肉である鶏胸肉を使った料理がオススメです。

鶏胸肉を使った料理には、棒棒鶏や油淋鶏・チキン南蛮・茹で鶏・鶏ハム・鳥チャーシュー・照り焼き等沢山ありますが、どんな調理法でも美味しく頂けます。

ただし、皮は必ず取り除きましょう皮は脂質の塊ですので、肉とほぼ同等のカロリーになります。
美味しいですが、取り除いて食べてください。皮なしの鶏胸肉を買うか、皮をお店で取り除いてもらうのもありです。

メニュー例②魚介類を使った料理

魚介類は基本的に高タンパク低脂質です!
積極的に取り入れましょう。

赤身の魚はタンパク質が特に豊富です。
白身魚は淡白な味で脂質がより少ないです。
また、魚類だけでなく、甲殻類も高タンパクでオススメです。
貝類は不足しがちなビタミンや無機質を補えるため、定期的に摂取しておきたいですね。

コンビニ編

これまで様々なメニューを紹介してきましたが、コンビニで昼食や夕食を買って食べるという人は多いですよね。

実はコンビニにも、筋トレに役立つ食事は沢山あります

それらのうち一部を紹介します!

サラダチキン

まずは定番のサラダチキンです。
高タンパク低脂質低糖質のこの商品は、筋トレ後のタンパク質補給や小腹が空いた時にも最適です!
切って野菜と和えたりしても美味しいですよ。

ちくわ

意外と知られていない優秀な食材が、ちくわです。

高タンパクながら、低脂質でしかも食べやすい
小腹が空いた時用に冷蔵庫に入れておくのもオススメです。

鯖缶

鯖缶は高タンパク高脂質の食材です。

高脂質ですが、鯖缶の脂質は非常に良質な脂質ですので気に病む必要はありません。

加熱して食べてもよし、料理に使ってもよし、便利かつ栄養価も優秀な商品です。
私のオススメは、鯖缶の汁を半分ほど捨て、そこに少量の酢と山椒をかける食べ方です。
しめ鯖風になってさっぱり美味しいですよ!

焼き鳥

焼き鳥は高タンパク低脂質が魅力的です。
手軽に食べれるのも良いですね!

プロテインドリンク

出先でプロテインドリンクを摂りたいと思っても、シェイカーもないしどうしよう…
お腹いっぱいだけどタンパク質取らなきゃな、どうしよう…

そんな時には、コンビニで売っているプロテインドリンクがオススメです!
手軽に摂取できるのが大きな魅力ですが、やや糖質高めですので気をつけましょう。

居酒屋

健康的な食事を意識していても、飲み会の日は仕方ない…。
そう諦めてしまっていませんか?実は居酒屋は意外にも栄養バランスの良い食事ができるのです!


居酒屋で食事をする時って大抵はおつまみを何種類も頼みますよね。
しかも、米や麺などの炭水化物はあまり多くは食べない。
加えて、肉や魚を使った料理が多くタンパク質も摂りやすい。
どうでしょう。居酒屋のイメージが変わってきませんか?

そうです、居酒屋はバランスの良い食事ができる素晴らしいお店なのです!
「食事がバランス良いのは分かったけどお酒はどうなの?」と思ったそこのあなた!

その通りです、お酒は筋トレにとって良いことはほとんどありません…
ただ、だからと言って居酒屋に行って飲まない訳にはいかないですよね。
そんな時はハイボールを飲むようにしましょう。

なぜハイボールが良いのかについては以下の記事を参照してください!

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筋トレと食事はタイミングも大事!

冒頭で説明した、筋トレには食事も重要という話を覚えていますか?

これまでは食事の内容について説明してきましたが、実は食事のタイミングも重要なのです!
この章では、筋トレと食事のタイミングに関して説明していきます。

より詳しく知りたい方はこちらの記事を参照してください!

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筋トレは食事後2~3時間空けてから

筋トレをする際は、食事後すぐに行ってはいけません
食事後すぐは消化活動が活発になります。この状態で筋トレを行うと、消化活動に使われるはずだったエネルギーが筋トレに使われてしまいます。

すると、消化活動が阻害され消化不良や吐き気を催してしまいます。
ですが食事後2~3時間経過すれば消化活動は終わります。
それでいて食事で吸収したエネルギーが体に行き渡っている為、最高の状態でトレーニングを行えます
筋トレをする際は、食事後2~3時間後というのを忘れないようにしましょう!

筋トレ後はタンパク質補給を忘れずに!

筋トレ後90分までの時間は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれています。
この時間にタンパク質を摂取するとその殆どが筋肉の合成に使われます

しかし逆に言えばこの時間にタンパク質を摂取しなかった場合は、筋トレでダメージを受けた筋肉に十分な栄養が吸収されず、筋トレの効果が大きく下がってしまいます
必ずゴールデンタイムの間にタンパク質を摂取するようにしましょう!

自宅でトレーニングできるアプリ

ここまで筋トレと食事の関係性、おすすめメニューについて解説してきました。
とはいえ、食事の時間帯やメニューも管理しながらジムに行って…というのはかなり大変ですよね。
そんな方には、自宅にいながら簡単に筋トレができるフィットネスアプリ「ZEEHAA」がおすすめです!

家の中でも5分あれば簡単にトレーニングできるので、食事に時間をかけたい方にぴったりのアプリです。
また、ジムとの併用で効果的なトレーニングをされている方も多くいるそうです!
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