自宅でできる猫背改善筋トレ・猫背改善アイテムもご紹介-田辺莉咲子『プランクで姿勢を正す!』

こんにちは!ZEEHAA STREET編集部です!

日中はパソコンで資料を作りデータを入力し…
仕事が終わればスマホで友達とLINEをし、Instagramで流行をチェック…

考えてみると最近は1日中PCやスマートフォンと向き合っていますね。
時間が長い分、前のめりになって猫背になりがちです。

そんな方はこの記事を読んでスキマ時間に猫背改善に取り組んでみてください!

猫背の定義

猫背とは背中を丸めた状態のことを指します。
この姿勢を続けてしまうと肋骨が邪魔をして呼吸が浅くなります。

そうすると体内に取り込まれる酸素量が減少し基礎代謝の減少、つまり痩せにくい体に繋がってしまいます。

 

猫背と巻き肩の違いとは

猫背と似たような症状として巻き肩が挙げられます。

今、この記事を読んでくださっている方の中にも「違いが分からない!」という方いると思います。
巻き肩について知識をつけていきましょう。

巻き肩とは

巻き肩とは左右の方が前方内側に入り込んでいる状態を指します。
力を抜いて腕を下げた時に肩が耳よりも前方に出てしまう人は要注意です!

巻き肩は猫背の原因にもなります。今、巻き肩の段階にいるあなた。
意識して改善していきましょう。

巻き肩改善策

巻き肩を改善するときに意識したいポイントはいくつかあります。

①生活習慣の見直し
②姿勢の改善
③横向きで寝ない
④整体院に通う

自分にできそうなことはありましたか?少しづつ意識してすっらとした姿勢を手に入れましょう。

猫背の原因

猫背の原因は大きく2つあります。

①長時間同じ姿勢でのPC作業
②長時間のスマホの使用

姿勢に悪いとわかっていても、現代人にとってこの2つは欠かせないですよね…

こちらの記事でさらに詳しく猫背の原因とストレッチについて書いてあるのでチェックしてください!

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猫背のデメリット

猫背がつらい「腰痛」「肩こり」の原因になっているって知っていますか?

腰痛

普通、人間は骨盤を土台に背骨が軸の役割を成しています。
しかし、猫背が癖づいているということは土台である骨盤付近に必要以上に負担がかかっているということになるのです。
負担をかけ続けることで腰周りの筋肉が限界を迎え腰痛という形で私たちに合図を出しているのです。

肩こり

猫背によって顔と肩甲骨が前に出ると、背中の肩甲骨周りの筋肉に負担がかかります。
また、肩甲骨の位置が前になっているため腕や肩を動かすだけでも肩の関節、筋肉に負荷がかかりやすい状態なのです。

肩こりで悩む多くの人はストレートネックという通称「スマホ首」も併発しています。
スマホ首は緩やかなカーブを描いているはずの首の骨が一直線になっている状態のことを指します。
この状態も無駄な負荷をかけることに繋がり肩こり、頭痛の症状を引き起こしているのです。

猫背改善のメリット

それでは、猫背改善のメリットについてみていきましょう。
猫背を改善していい姿勢がキープできるようになると自然と口角が上がったり、明るい印象になります。

また、この姿勢をキープするとインバーマッスルが使われ、痩せやすい体も作ることが出来ます。
背筋が伸びている人が美人に見えるのには、理由があったんですね!

デメリットとメリットの両方について理解が出来たかと思います。
とはいえ、
「猫背を改善したいから今日からPCもスマホも使わずに生きる!」なんて無茶な話です。
「PCもスマホも今までみたいに見れなくなるなら猫背でもいいかな…」って諦めかけているそこのあなた。
ちょっと待ってください。少し意識するだけで猫背を改善できる方法をご紹介します。

自宅での猫背改善方法

「猫背を改善したいな」と思い始めたあなたのために、ここからは自宅で取り組める猫背改善方法について取り上げます。
簡単にできるものから並べていますので今すぐチャレンジ!

座り方

椅子に座るときのポイントは6つあります。

1.お尻を一番後ろまで引いて前かがみで座る
2.顎を引いて背筋を伸ばす
3.肩に力を入れない
4.ひじ掛けがあるときはひじ掛けを使って90°になるようにする
5.膝を股関節と並行or少し高くなるように座る
6.椅子と机の間をあけすぎない
姿勢のいい椅子に座っている女性

このポイントを意識して正しく座ることで猫背改善はもちろん、
疲れにくくなるというメリットもあります。
最初は意識が薄れると普段の姿勢に戻ってしまいますが少しづつ慣らしていきましょう。
以下では座り方をサポートしてくれるアイテムをご紹介します。

猫背改善アイテム

・ランバーサポート

ランバーサポートとは、椅子の背もたれにつけて使用するアイテムです。
正しい姿勢で座れるよう矯正してくれるアイテムになっています。
デスクワークのお供にいかがですか?

 

・ネックピロー

ネックピローと聞くと旅行の道中などで使うクッションをイメージする方が多いのではないでしょうか。
今回紹介するのは椅子の背もたれの上部に取り付けて使用するものです。
ストレートニック(スマホ首)の予防にも一役買ってくれそうですね。

 

 

 

歩きスマホをやめる

「歩きスマホをやめるって…交通安全の話をきいてるわけじゃないだけど」って思った人、いるのではないでしょうか。
実は歩きスマホをすることで猫背に着々と近づいています。

スマートフォンに目を向けながら歩くと前傾姿勢になり首に負担がかかってしまいます。
また、前のめりになったままスマホを見続けると首にシワが出来てしまいます。
顔のシワ防止だけでなく首のシワ防止も意識しませんか?

スマホを見る時の姿勢

引き続きスマホ使用時の注意です。
休憩中やおうちでのリラックスタイムにスマホを見る人多いですよね。
この時に2つのポイントを意識するだけで猫背改善に繋がります!

1・スマホを顔の高さまで上げる
2.頭が上半身よりも前に出ないように意識する

誰も見ていないリラックスタイムこそ美を磨くときです!

ストレッチ

ここでは3種類のストレッチをご紹介。
簡単に取り組めるメニューなので次の筋トレがきつい人はここからスタートしてみましょう。

肩甲骨のストレッチ

猫背の特徴として、肩が内側に入りやすいということが挙げられます。
これは、肩甲骨が左右に開いたまま硬くなっていることが原因です。
このストレッチで肩甲骨を回して周辺の筋肉をほぐしましょう。
【やり方】

あぐらをかいて座る
→両手を肩に軽く載せる
→肘を大きく回して、胸の前で肘をつける
→繰り返し
【セット】5回×2(前回しと後ろ回し)肩甲骨のストレッチ

大胸筋ストレッチ

猫背の人は体の前面の筋肉は収縮した状態で固まってしまっています。
胸、首を大きく反らせるストレッチで収縮した筋肉を伸ばしていきましょう。
首だけが前に突き出る「スマホ首」の改善にも効果アリです。
【やり方】
頭の後ろにに両手を置く
→肘を開いて後ろに大きく反る
→頭を抱えてお腹に頭を近づけて上半身を縮める
→繰り返し
【セット】5回大胸筋ストレッチをする女性

姿勢のゆがみ改善ストレッチ

体の傾きを改善するストレッチです。
体のバランスがどちらかに偏っていると、どんどん姿勢が悪くなっていきます。
体側を伸ばす運動で左右でバランスのいい姿勢を目指しましょう。
【やり方】
あぐらをかいて座る
→左手を大きく上に上げる
→息を吸いながら体全体を右に傾ける
【セット】左右5回ずつ姿勢のゆがみ改善ストレッチをする女性

引用:ZEEHAA STREET

筋トレ

ここではフィットネスアプリ「ZEEHAA」から 田辺莉咲子『プランクで姿勢を正す!』をご紹介。
インナーマッスルを鍛えて、体の根本から姿勢を正していきます。

【How to】
肩幅に両手をつく
→後ろの足を伸ばして体が一直線になるようにキープする
→両足を肩幅より少し開く
→少しジャンプしながら足をクロスする
→左右交代する
【Set】3セット

 

この動画の全編はフィットネスアプリ「ZEEHAA」にて無料配信中。
これ以外にも姿勢改善をしたい方に向けたメニューが充実。
全て専門家であるインストラクターによって監修されたメニューなので、是非を体験してみてください!

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