【腰痛改善】反り腰に効く筋トレ・ストレッチ5選

こんにちは!ZEEHAA STREET編集部です。

「長い間、腰痛に悩まされてきた」
「最近、お腹がぽっこり出てきた」
「もしかして姿勢が悪いかも?」

それ実は「反り腰」が原因かもしれません!
今回は反り腰の原因から影響に加え、改善するための筋トレ・ストレッチ法までご紹介します!
この記事を読んで、効率的に反り腰を改善していきましょう!

反り腰とは?

反り腰ってどんな状態?

反り腰とは、骨盤が前傾しており、背骨が腰のあたりからお腹側にきつくカーブしている状態のことです。
正しい姿勢ならば閉じているはずの骨盤が横に開いたままとなり、内臓が本来の位置におさまっていないのです。
特徴として「出っ尻」と言われる状態が挙げられ、下腹部は前に、お尻は後ろに突き出した姿勢となってしまいます。

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反り腰チェック

では、自分が反り腰であるかチェックしてみましょう。自宅で簡単に行えるので、ぜひ実際にやってみてください。

①壁に「頭」「背中」「お尻」をぴったりとくっつけて立ちます。
②壁と腰の間にこぶしを入れます。
→この時に、壁と腰の間にすっぽりとこぶしが入るならば、反り腰の可能性が高いと言えるでしょう。
反り腰ではなかったけど腰痛がひどい…。そんな方は以下の記事も参考にしてみてください!
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反り腰の原因

筋力・柔軟性の低下

筋力や柔軟性が低下することは反り腰の大きな原因の一つです。
骨盤が前に傾いてしまうことを防ぐ役割がある腹直筋の衰えや、腸腰筋や太ももの筋肉の柔軟性が低下により骨盤が前傾してしまうのです。

体型の変化

体型の変化も反り腰の原因となります。
例えば、妊娠運動不足によってお腹が出ると、お腹の重さにより体は前に傾きます
そこで、重心を後ろに持っていこうと無意識のうちに腰を反った姿勢をとってしまうのです。

ヒールの高い靴

ヒールの高い靴も反り腰の原因の一つとなります。
ハイヒールを履いた状態ではつま先に重さが偏り、大腿四頭筋や腸腰筋が硬くなりがちです。
また、バランスを取ろうとして自然と体の重心を後ろにもっていくため、腰を過度に反ってしまうことにつながるのです。

反り腰のデメリット

腰痛

長年悩まされている慢性的な腰痛は、反り腰の影響かもしれません。
反り腰の姿勢で過度に反ったままだと腰に負担がかかります。

その状態が続くことにより慢性的な腰痛が引き起こされるのです。

下腹のぽっこり

反り腰は、下腹が出ている「ぽっこりおなか」の原因でもあります。
正しい姿勢であれば適度に腹筋が使われますが、腰が反っていると腹筋が緩んでしまいます

使われない筋肉は衰えていき、体の締まりもなくなってしまうのです。
また、代謝も落ちていくので、どんどん脂肪がつきやすい体になっていってしまうのです。

足の冷え・むくみ

足の冷えむくみも反り腰によって引き起こされる可能性があります。これは反り腰によって骨盤が歪み、それによって血流が悪くなるためです。

【反り腰改善】筋トレ・ストレッチ

ここからは反り腰を改善するための筋トレやストレッチについて紹介します。
具体的な方法の説明に入る前に、まずはポイントの確認を行いましょう!

ポイント

筋トレとストレッチの両方を行う

先ほども説明した通り、反り腰の主な原因は筋力と柔軟性の低下です。そのため、衰えた筋肉を筋トレにより鍛え、硬くなった筋肉をストレッチによりほぐすことで、効果的に反り腰を改善することができます。つまり、筋トレとストレッチの両方を行うことが重要なのです。

ストレッチのポイント

正しいやり方で行うことで安全かつ効率的に反り腰を改善することができます。
そこで、ストレッチを行う前提として、以下のポイントを意識するようにしましょう。

・痛む場合はすぐにやめる

無理は禁物です。
体の不調を治すためのストレッチで痛めてしまっては元も子もありません。
少しでも痛みがある場合は休んでください。

・呼吸を止めない

呼吸を止めると体が硬くなってケガにつながります。
深呼吸してリラックスしながら伸ばすようにしましょう。

・継続する

1日で多くの量をこなすのではなく、少しずつ毎日継続しましょう。
1か月続けることができれば猫背の改善を実感できると思います!

・タイミング

起床後お風呂の後がおすすめです。
朝に行うと血行が良くなり、休んでいた体全体が動き始めます。
清々しく1日のスタートを切りたい人にはおすすめです。
お風呂の後は柔軟性が高まっているため、ストレッチそのものの効果を高められます。

引用:ZEEHAA STREET

 

反り腰改善筋トレ

ヒップリフト

お尻の筋肉の衰えにより骨盤が前傾してしまいます。
ヒップリフトを行うことで骨盤を適度に後傾させましょう。

【How to】
両膝を90度ほど立てて、仰向けに寝る
→膝から肩が一直線になるようにお尻を持ち上げる
→そのまま10秒〜15秒キープする
ポイント:慣れてきたら写真のようにかかとを浮かせてみましょう
【Set】3~5回

スクワット

反り腰の姿勢でいるとお尻まわりや太ももの筋力が低下していきます。
スクワットで筋力をつけて正しい姿勢を目指しましょう。

【How to】
肩幅より少し広く足を広げ、まっすぐに立つ
→お尻を後ろに突き出すように、しゃがんでいく
→中腰くらいの位置までしゃがんだら元の姿勢に戻す
ポイント:横から見た時に脛の角度と上半身の角度が平行になるようにする
【Set】5回×3セット

リバースクランチ

お腹まわりの筋肉の締まりがなくなると、重心が前に傾いてしまい無意識に体を反ってしまいます。
リバースクランチでお腹まわりの筋力のアップを図りましょう。

【How to】
仰向けに寝て、手のひらが床につくように両腕をのばす
→両足をくっつけながら、軽く足を上げる
→膝を胸に引きつけるように寄せていく
→足は床につけないようにゆっくりと戻す
【Set】10〜15回×3セット

反り腰改善ストレッチ

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は反り腰に大きく関係する筋肉です。
柔軟性を高めることで反り腰の改善につながります。

【How to】
まっすぐ立った状態から、片足を大きく前に出す
→前の膝を曲げるように腰を落とす(背筋はまっすぐ伸ばしたまま)
→10〜15秒キープする
→足を入れ替えて逆足でも行う

 

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋が硬くなっていると、骨盤が前に傾きやすくなります。
このストレッチで硬くなった筋肉をほぐしていきましょう。

【How to】
右足のかかとをお尻に近づけるように右手で右足の甲をつかむ
→背筋を伸ばしたまま、右手を後ろに引く
→10〜15秒キープする
→足を入れ替えて逆足でも行う
ポイント:バランスがとれない場合、壁などに手をつきながら行う

いかがでしたでしょうか?
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