【解説】ウォーキングの正しいやり方とさらに効果を上げる方法-田上舞子『コスパ最強全身トレーニング』

こんにちは!ZEEHAA STREET編集部です。
突然ですが皆さん、正しくウォーキング出来ていますか?

歩くことは日常で頻繁に行います。
そのため、正しいウォーキングのやり方なんて意識してない!という人も多いはず。

今回は、ウォーキングの正しいやり方と、更に効果を高める方法についてご紹介します。
この記事を読んで、普段のウォーキングをさらに良いものにしていきましょう!

ウォーキング基礎知識

普段何気なくおこなっているウォーキングですが、

ただ歩くのとは何が違うの?
ウォーキングで消費できるカロリーは?
どんな効果があるの?

と聞かれると、すぐに答えるのは難しいですよね。

そこで、それらウォーキングの基礎知識についてまとめた記事をご紹介します!

この記事では以下の3点について非常に詳しくまとめています。

1.ウォーキングとは?
2.ウォーキングの消費カロリー
3.ウォーキングの効果(生活習慣病の予防、脂肪燃焼、むくみ・冷え予防)

このあとご紹介する、「ウォーキングのやり方」を読む前に目を通せば、理解がさらに深まるはずです!

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ウォーキングの正しいやり方

さて、さっそくウォーキングの正しいやり方を解説していきます。
間違った方法で足腰を痛めたり怪我をしたりしないよう、6つのポイントを解説します!

正しい姿勢で行う

間違った姿勢で歩いてしまうと、身体に負担がかかります。
この状態では無意識に負担箇所をカバーするあまり怪我や痛みに繋がります。
正しい姿勢で歩くために、以下の3点に注意して歩きましょう。

1.背筋を真っすぐ伸ばし、頭・肩・腰・くるぶしが一直線になる位置をキープする
2.猫背にならないように、胸を張って歩く
3.顎は引いて、すこし遠くを見るようにして歩く

腕は後ろに振る

腕を後ろに振ることで、肩甲骨が大きく動きます。
これは、ウォーキングの効果の1つである「脂肪燃焼効果」を高めることに繋がります。

このメカニズムは以下の通りです。

◯肩甲骨の脂肪燃焼効果

腕を後ろに振って、肩甲骨を動かす

肩甲骨周りの筋肉が動くようになる

筋肉同士が連動し、骨盤や下半身の筋肉も動くようになる

身体全体の筋肉が動き、体脂肪が燃えやすくなる

腕を動かさずに歩いている人は非常にもったいないということですね…。
今まであまり腕を意識しなかった人は是非試してみて下さい!

 

 

腹式呼吸をしながら歩く

 

腹式呼吸とは

腹式呼吸とは、その名の通りお腹を意識する呼吸法です。
呼吸しながら横隔膜を上下させることで、副交感神経を刺激しリラックスモードになることができます。
※横隔膜…胸とお腹の間にあり、息を吸うときに使う筋肉のこと。
※副交感神経…自律神経の一つ。心身がリラックスしているときに優位になります。


腹式呼吸のやり方

①鼻から大きく息を吸いながらお腹を膨らませる
②口から息を吐きながらお腹を凹ませる
③①と②を繰り返して呼吸を行う

腹式呼吸をするメリット

腹式呼吸は、お腹の動きを意識する呼吸法だと説明しました。
お腹を意識することによって、胸とお腹の間にある横隔膜や、その周りの筋肉を使います。
そのため、普通に歩くよりも脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに効果があるのです。

大股で歩く

大股で歩くメリット

大股で歩くことで、骨盤周りの筋肉や、太ももの筋肉が刺激されます。
これによって身体全体の筋肉を効率的に動かすことができ、その分脂肪燃焼効果も高まります。

どのくらいの歩幅がいい?

「歩幅」とは、踏み出した足のつま先から、もう片方の足のつま先までの長さを指します。
大股歩きの歩幅は、「身長×0.45」が目安です。

例えば、身長160cmの女性であれば
160cm×0.45=72cm
の歩幅で歩くと、ウォーキングの効果を更に高めることが出来ます。
家で長さを確認したら、さっそく今日から実践してみましょう!

体重移動しながら歩く

正しい体重移動の仕方

ウォーキングする上で理想的な体重移動の仕方は
かかとの真ん中→足の外側→親指
の順番です。

正しい体重移動のメリット

先程の3点を意識することで、足のどちらか一方だけに負担がかかることがなくなります。
その結果、身体のゆがみや筋肉の付き方の左右差を防ぐことが出来るのです。
さらに、足の裏全体に体重を分散しながら歩くことができ、疲れにくい歩き方だと言えます。

ウォーキング前後のストレッチを忘れない

ウォーキングは、普段何気なくやっている動きですよね。
そのため、準備運動なんて必要ないよ!という人も多いのではないでしょうか。

しかし実は、ウォーキング前後のストレッチはとても大切。
歩く前に行う「ウォーミングアップ」と、歩いた後に行う「クールダウン」の2つに分けてご紹介していきます!

歩く前のウォーミングアップ

役割:筋肉や関節の緊張をほぐして怪我を予防する。全身の血行を良くする。

◯おすすめのストレッチ

・足を前後に開き、アキレス腱を伸ばす動き

足を前後に開き、アキレス腱を伸ばす動き

・ゆっくり背伸びをし、つま先や背中を伸ばす

・身体を前後に倒し、腰を伸ばす

歩いた後のクールダウン

役割:筋肉を普段の状態に戻し、疲労を防ぐ。興奮している神経を落ち着かせる。

◯おすすめのストレッチ

・長座体前屈をして、ふくらはぎの裏や背中を伸ばす

・足首を曲げ伸ばししたり、回したりする

・手を揉んで、腫れを防ぐ

さらに効果を高めるコツ

ウォーキングを正しいやり方で行うことがどれだけ重要か分かってきましたね!
でも、出来ることならもっと効果を高めたい!
そんな人におすすめな、効果を高める「+αポイント」を4つご紹介します。

無理のない範囲で行う

いくら効果があると言っても、無理して怪我をしてしまっては意味がありませんよね。
自分の体力や体調、またその日の天候によって調整することが大切です。

ウォーキングのやり方は人によって様々です。
以下では、「歩く時間」「歩く速度」「ウォーキングの頻度」の3点それぞれの目安をご紹介します。
こちらを参考に、自分に合ったやり方を見つけてみてください!

おすすめの時間

ウォーキングは、1日に20〜30分程度がおすすめです。
ウォーキングの脂肪燃焼効果がぐっと上がるのが、歩き始めてから20分を超えたあたり。

そのため、忙しくても最低20分は歩くのがおすすめです。

そして注意すべきなのが、張り切って1時間も2時間も歩きすぎてしまうと逆効果ということ。
慣れない長時間のウォーキングはコルチゾールの分泌を促進します。
※コルチゾール:ストレスを感じたときに分泌されるホルモン

このコルチゾールの働きによって逆に脂肪を蓄えようとして食欲が増してしまいます。
無理せず脂肪を燃焼したい方は、1日30分のウォーキングを続けることをおすすめします。

おすすめの速度

ウォーキングにおすすめなのは、時速5kmの速さ。
分速だと83mとなり、少し早歩きかな?くらいのスピードです。

もちろん歩く速度が早いほど、脂肪燃焼効果は高まります。
しかし、その分疲労やストレスも大きくなってしまうもの。
精神の健康のためにも、無理せず続けられるスピードで歩くのがおすすめです。

おすすめの頻度

ウォーキングは、週3〜4日行うのがおすすめ。
この頻度なら一日おきに休みの日を作ることが出来るので、継続したい人に向いています。
引用:ZEEHAA STREET

 

ウォーキングシューズを履く

ウォーキングシューズとは?

ウォーキングシューズとは、文字通り「歩くための靴」のことです。
歩いているときの身体の負担を少なくし、疲労を防ぐ役割があります。
ランニングシューズに比べると少し重さがあり、重さを利用して一歩前に踏み出しやすいつくりのものが多いです。

履くメリット

ウォーキングシューズを履くことで得られるメリットは以下の3つです。

・身体の負荷が少なくなり、長時間歩いても疲れにくい
・適度な重さがあるので、疲れたときも一歩踏み出しやすい
・正しい姿勢で歩くことをサポートしてくれる

特に3つ目は、今日ご紹介したウォーキング正しいやり方とも繋がるため、大きなメリットですね‼

食事のタイミングとのバランスを考える

実は、食前のウォーキング食後のウォーキングは、得られる効果が微妙に変わります。
それぞれについて表でまとめてみました!

食前のウォーキング食後のウォーキング
効果・すでに身体についている脂肪を燃焼する

・食欲を抑制し、食べ過ぎをふせぐ

・食べたばかりの食事のカロリーを消費する

・食事によって上がった血糖値を下げる

注意点・歩く前に飴やバナナなどですこしの糖分を補給する

・ウォーキング後の食事では、タンパク質やビタミン、ミネラルを補給する

・食後なので、無理に負荷をかけないようにゆっくり歩く

・直前の食事では、できれば脂質は避ける

おすすめな人・積極的に体重を落としたい人

・ダイエット目的の人

・体重を増やしたくない人

・体重を維持したい人

・健康目的の人

タイミングによって効果注意点が大きく変わることが分かります。
自分に合うタイミングを見つけてみてください!

筋トレを取り入れる

取り入れるメリット

筋トレには、筋肉の量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。
※基礎代謝…心臓を動かす・血液を巡らせる・体温を一定に保つなどといった活動に必要なエネルギーを用いた代謝(からだの中で行われる化学反応)のこと。

基礎代謝によるカロリー消費は寝ている間にも行われます。
そのため、基礎代謝を上げることは、効率的にダイエットをする近道なのです。

おすすめの筋トレ方法

今回は、ウォーキングと合わせて行うと効果的な筋トレをご紹介します。
効率よく基礎代謝を上げたい人におすすめなのは、大きな筋肉を鍛えること。
今回は、胸・背中・下半身の大きな筋肉を鍛えるコスパ最強全身トレーニングをご紹介します!

 

ウォーキング効果を高める『コスパ最強全身トレーニング』

トレーナーの田上舞子さんコスパ最強全身トレーニングをご紹介!
家にいるときはこのメニューに取り組んでウォーキング効果を最大限に高めましょう!

膝つき腕立て伏せ

胸と腕を中心に鍛えます。
通常の腕立て伏せよりも負荷が小さいため、女性の方にオススメです。
【How to】
うつ伏せの状態で膝をついて足先を浮かす
→膝を起点に両腕を伸ばして上半身を浮かせる
→上半身が浮き上がった状態で右手で左肩をタッチする
→くりかえす
【Set】10回

広背筋トレーニング

広背筋を中心に背中全体を鍛えます。
足をしっかり浮かすことがコツです!
【How to】
うつ伏せの状態で太ももを床から離す
→手を円を描くように動かしながら上体をそらす
→手と上体を戻す
→くりかえす
【Set】15回

ワイドスクワット&ナロースクワット

リズミカルなスクワットで下半身を鍛えます。
膝が前に出ないようにお尻をしっかり落とすのがポイントです。
【How to】
その場でスクワットをする(ナロースクワット)
→右に足を大きく踏み出してスクワットをする(ワイドスクワット)
→中央に戻ってスクワットをする
→左に足を大きく踏み出してスクワットをする
【Set】12回

フィットネスアプリ「ZEEHAA」にある本編では、田上舞子さんの解説付き動画を見ることができます。
全て無料で見られるので、是非ダウンロードしてウォーキング効果を上げるトレーニングとして取り組んでみてください!

http://onelink.to/gkcjnd
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