【必須】筋トレと食事の深い関係性・五大栄養素とは

こんにちは!zeehaa street編集部です!

「筋トレを始めたけど食事は変える必要があるの?」
「食事って筋トレに関係あるの?」

こう思われる方は多いと思います。
そこで今回は、筋トレと食事の関係について調査したのでぜひ参考にしてみてください!

 

筋トレと食事の関係はあるの?

結論から言いますと、筋トレと食事にはとても強い関係があります
筋トレをしている人、しようと考えている人は、食事についても意識しないともったいないです!

バランスの取れた良い食事は筋トレの効果を高めてくれます
ここではその理由について説明していきます!

筋肉について

まずは筋肉について軽く知っておきましょう。

筋肉は体重の30~40%を占める大きな部位です。
筋肉はタンパク質でできています。
従って体内のタンパク質が不足すると、筋肉を分解してタンパク質を補おうとするため筋肉量が減少してしまうことがあります。

また、筋肉は安静時のエネルギー消費量が体の中でも最も多い部位です。
そのため、筋肉が大きくなるほど基礎代謝が上がり、痩せやすくなります
筋トレにダイエット効果があるのはこのためです。

筋トレの仕組み

次に筋トレの仕組みについて説明します。
筋トレといえば、ダンベルを使った運動や体を動かすといったイメージはすぐに浮かぶと思います。
ですが、どういう仕組みで、筋トレが筋肥大に繋がるのかご存知でしょうか。

筋トレをすると、刺激された部分の筋肉はダメージを受けます。
この傷ついた筋肉は十分な休息タンパク質を取ることで回復していきます。

この回復の際、次に同じ刺激がきても筋肉が耐えられるように少し成長して回復します。
この事を、超回復と言います。
つまり筋トレは、この超回復を起こすために筋肉を傷つける行為とも言えます。

筋トレになぜ食事が重要なのか

ではなぜ筋トレに食事が重要なのでしょうか。
その理由は大きく2つに分けることができます。

筋トレの効率を高めるため

先程説明した超回復が起こる際、筋肉はタンパク質と休息を必要とします。
超回復が起きるタイミングで体に十分なタンパク質がなかった場合、筋肉は思うように回復できず、成長もしづらくなります。
折角の筋トレの効果を高めるためには、食事で十分にタンパク質を摂取しておいた方が良いのです。

筋トレで筋肉を減らさないため

筋トレは筋肉にダメージを与えなければならないため、ハードなトレーニングになることが多いです。
ハードなトレーニングを行うには、当然エネルギーが必要になります。
しかし、体内の血糖値が低い状態、例えば空腹時などは、私達の体はエネルギー不足の状態です。

そんな状態で筋トレを行った場合、足りないエネルギーは筋肉を分解して生み出されます
つまり、筋トレをした結果筋肉が減少してしまう可能性があるのです。
こうした事態を防ぐためにも筋トレには良い食事が重要なのです。

以上が筋トレに食事が重要な理由です。

筋トレ時の食事で摂るべきもの

これまでで、筋トレに食事が重要な理由を説明してきました。
では、食事はどういったものを摂れば良いのでしょうか。

五大栄養素をきちんと取り入れたバランスの良い食事

筋トレに限った話ではないですが、バランスの取れた食事が何よりも大事です。
そして中でも、五大栄養素を意識して摂取できると尚のこと良い食事と言えます。

加えて、筋トレをする場合はタンパク質を強く意識して摂取するようにしましょう。
では、五大栄養素について説明していきます。

炭水化物

炭水化物は体を動かすエネルギー源であり糖質食物繊維に分けられます。

糖質は消化吸収されエネルギー源になる一方で、食物繊維は消化吸収されずエネルギー源にもなりません。
糖質は主にエネルギー源として、食物繊維は生活習慣病の予防などに効果があります。

タンパク質を多く含む食材は、米・小麦・いも・果実類・かぼちゃなどがあります。

タンパク質

タンパク質は体の様々な組織(筋肉・骨・血液など)を構成する主成分です。
言わずもがな筋トレには欠かせない栄養素です。

タンパク質が不足すると筋肉がつきにくいだけでなく、筋肉量減少、免疫力低下、貧血、髪がぱさつくなど様々な影響があります。
筋トレをする方は、体重×1.2~1.8gのタンパク質が必要です。

タンパク質を多く含む食材は、肉類・魚介類・乳製品・鶏卵・大豆製品などがあります。

脂質

脂質は炭水化物、タンパク質などほかの栄養素と比べて最もエネルギー効率が高いです。
単純にエネルギー源になるだけでなく、ホルモンや細胞膜の構成要素でもあり、欠かせない栄養素です。

不足すると、肌の乾燥や便秘、コレステロール不足を引き起こします。
しかし摂りすぎると、肥満の原因になります。
脂質を含む食材は数多くありますが、主なものは肉類・魚介類・ナッツやごま・油脂などがあります。

ビタミン

ビタミンは全13種類あり、体の調子を整えるのに欠かせない栄養素です。
種類によって働きは異なりますが、どれも不足すると体に支障をきたします。

ビタミンのいくつかは体の中で少量作り出すことができますが、それ以外は食事から摂取しなければなりません。
ビタミンは種類が多く、様々な食品・食材に含まれています。
しかし中でも効率的に摂取できる食べ物は、卵とレバーです。
どちらもビタミンが多種含まれており、タンパク質も豊富な食材です。

ミネラル

ミネラルは、ナトリウムやカリウム、鉄分、カルシウム、マグネシウムなどの事を指します。
ビタミンと同様に種類が多く、効果は様々ですがミネラルは体内で作ることができないため全て食事から摂取する必要があります

また、他の栄養素と違い、体内に貯蔵することができないものが多いため、定期的に摂るよう心がけましょう。

ミネラルは海藻類、乳製品、肉製品など多くの食材に含まれています。
バランスの良い食事を摂ることで、自然とミネラルも摂取できてくるので、様々な食品を摂るようにしましょう。

食事で最低限意識すること

少し前で、五大栄養素を取り入れたバランスの良い食事が良いと説明しました。
しかし忙しい方だと、しっかり栄養を考えて食事を摂ることは中々難しいですよね。
そんな方に食事で最低限意識して欲しいことは次の3つです。

炭水化物と脂質を過度に減らさない

筋トレと言えばタンパク質というイメージが独り歩きをしてしまっていて、タンパク質さえ摂っていれば良いと思われる方がいます。
そして、タンパク質=善い、炭水化物や脂質は悪いと思われることもあります。

しかしそれは大きな間違いです。

確かにタンパク質は大事ですが炭水化物や脂質も同じくらい重要です。

もちろんダイエットをするには多少減らしていく必要のある栄養素です。
しかし、過度に減らすことはむしろ逆効果になるため絶対に避けましょう。

 

タンパク質は、プロテインドリンクに頼ってもいい

タンパク質は体重×1.2~1.8g摂るべき、と先に説明しました。
例えば体重50kgの方だとすれば、最低でも60gのタンパク質を摂取しなければなりません。

自分の普段の食事を想像してみてください。
タンパク質は意識しないと意外と不足しているものなのです。

そんな時はプロテインドリンクを取り入れてみましょう。
プロテインドリンクは低糖質低脂質高タンパクなので、カロリーもそこまでありません。
運動後などにおすすめです。

できるだけ多くの食材が使われている食事を摂る

気づいたらいつも同じ食材ばかり食べていたりしませんか?
たまには違う食材も食べてみましょう

ビタミンやミネラルを満遍なく摂取するためには、多くの種類の食材を食べるようにするのが、最も手っ取り早いです。
特に野菜や果物は多種類摂ることで、ビタミン不足をなくすことができます。

具体的な食事

実際にどんな食事を取ればいいのか分からない…。
そんな方は以下のサイトをご覧ください!

朝昼夜やコンビニ飯などの具体的な食事メニューについて解説しています!

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よくある質問

プロテインは食事の代わりになるの?

単体ではオススメできない

あまりオススメできない理由としてはプロテインだけでは、栄養に偏りがあることが挙げられます。

プロテインに含まれる栄養素はタンパク質が主で、製品によっては糖質が少し含まれる程度です。食事に代用するには余りにも栄養素が足りていません
また、あくまで飲み物ですので、腹持ちがよくありません。
間食が増えてしまう可能性もあります。

しかし、例えば朝食などで時間がない場合、プロテインを食事に加えることは効果があります。
つまりプロテイン+炭水化物一品などはおすすめできます


普段タンパク質を摂りづらい朝に、タンパク質を摂取できるため、栄養バランス的には悪くないです。
炭水化物を一緒に摂ることで最低限必要な栄養も確保できます。

ただ、あくまでプロテインは栄養補助食品です。
過信はせず、しっかりと食事から摂るように意識しましょう。

食事制限は必要?

目的による

筋トレをする方はシェイプアップを目的としている方が多いでしょう。
シェイプアップは最終的にはカロリーをマイナスにして脂肪を落としていく必要があります。

ただ、あくまでそれは段階を踏んでのことです。
まずは筋肉量を増やし、基礎代謝を挙げることがシェイプアップの第一歩です。

十分な筋肉量になってくれば、それまでと同じカロリー量でも体重は減っていきます
また、見た目にも変化が現れてきます。
カロリー計算をして体脂肪を絞っていかなくても、シェイプアップは可能です。

しかしそれでは満足ができないという方は、カロリー計算をして食事を考えていくと良いでしょう。

 

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