【プロ監修】猫背改善ストレッチ・原因とチェック法まで解説

こんにちは!ZEEHAA STREET編集部です。

最近、家でのデスクワークが増えましたよね。
便利な面がある一方、長時間座っていると姿勢がどんどん前のめりに…。
そんな経験ありませんか?

「私って猫背なの?」
「猫背を改善するのはどうしたらいい?」
「猫背に有効なストレッチってあるの?」

そんなお悩みを編集部が解決します!
この記事を読んで、猫背を改善する方法や意識すべきこと、具体的なストレッチ法を知って、健康的な姿勢を手に入れましょう!

猫背とは?

猫背ってどんな状態?

猫背とは、「骨盤が後傾するために背骨がゆがんでいる」状態のことです。
簡単に言えば、背中が丸まっている状態のことです。
この状態では、肋骨が広がらないため、肺が膨らまず呼吸が浅くなってしまいます。

猫背になる原因

猫背の原因として挙げられるのが、長時間のデスクワークです。
キーボードやマウス操作が必要とされるデスクワークでは、前かがみの姿勢になりやすく、背骨のゆがみ筋肉の衰えの原因となります。
その結果として猫背になってしまうのです。

また、現代人の多くが使用するスマホも猫背の原因の一つとなります。
スマホを使用する際、画面に目を近づけることで、首だけが前に突き出るような姿勢になります。
この姿勢が続くと、先ほどと同様、背骨のゆがみ筋肉の衰えの原因となり、猫背を引き起こしてしまいます。

猫背のデメリット

猫背の姿勢でいることで様々な悪影響が生じます。
特に顕著なのが、首の痛み肩こりです。

猫背により首が前に出ることで、体が重たい頭を上手く支えることができなくなります。
その結果、首の痛みや肩こりを引き起こしてしまうのです。

また、身体的な影響だけでなく、見た目の印象にも悪影響があります。
猫背の姿勢では頭が前に出るため顔が大きく見えてしまい、また、たるみむくみ等の原因にもなります。
その結果、周りに老けた印象を与えたり、顔がくすんで見えてしまいます。

この他にも、体がゆがむ背中に肉がつく血行が悪くなる等、たくさんの悪影響があります。

猫背チェック

自分が猫背に当てはまるのか、気になりますよね?
そこで、自宅で簡単に行える猫背チェック法をご紹介します。

壁に「かかと」「背中」をつけて真っ直ぐ立ってみて下さい。
この時に「後頭部」「背中」「お尻」「かかと」の全てが壁につくのが正しい姿勢です。

もし、後頭部やお尻が壁につかない場合は猫背の可能性が高いと言えます。

 

猫背を改善するための方法

姿勢を正す

猫背を改善するための方法として有効なのが姿勢を正すことです。
では、具体的にどのような時に何を意識して姿勢を正せば良いのでしょう?
以下で詳しく解説していきます。

スマホ使用時の姿勢を正す

スマホを使用する際の姿勢を工夫することで猫背の改善につながります。
具体的にはこれらのポイントを意識してみて下さい。

・顔から30cm以上離すこと
・目線の高さに近い位置まで持ってくること
・頭を体より前に出さないこと

デスクワークの座り姿勢を正す

デスクワークでの座り姿勢を改善することも有効な方法です。
何時間も座ったままパソコン操作をしていると、無意識のうちに首が出てきます。
そこで以下のポイントを意識して座るようにしましょう。

・お尻を一番後ろまで引く・あごを引いて背筋を伸ばす
・肩の力を抜く
・ひざが股関節と平行、もしくはひざがわずかに高くなるように

これらを意識することで正しい姿勢で座ることができ、猫背の改善につながります。

ストレッチで背筋を伸ばす

普段の生活の中で姿勢を意識する以外にも、ストレッチを行うことで猫背を改善することができます。
硬くなった筋肉をほぐすストレッチです。
具体的な方法について、次のセクションで解説していきます!

【トレーナー監修】姿勢が良くなる猫背改善ストレッチ

ここでは家でも簡単にできる猫背改善ストレッチに実際に取り組んでいきます。
下のストレッチのポイントに目を通したら早速始めましょう!

厳守!ストレッチのポイント

ストレッチは正しいやり方で行うことで安全かつ効率的に猫背を改善することができます。
以下のポイントを意識して行うようにしましょう。

痛む場合はすぐにやめる

無理は禁物です。
体の不調を治すためのストレッチで痛めてしまっては元も子もありません。
少しでも痛みがある場合は休んでください。

呼吸を止めない

呼吸を止めると体が硬くなってケガにつながります。
深呼吸してリラックスしながら伸ばすようにしましょう。

継続する

1日で多くの量をこなすのではなく、少しずつ毎日継続しましょう。
1か月続けることができれば猫背の改善を実感できると思います!

タイミング

起床後お風呂の後がおすすめです。
朝に行うと血行が良くなり、休んでいた体全体が動き始めます。
清々しく1日のスタートを切りたい人にはおすすめです。
お風呂の後は柔軟性が高まっているため、ストレッチそのものの効果を高められます。

ではいよいよ実際のメニューに入りましょう!

肩甲骨のストレッチ

猫背の特徴として、肩が内側に入りやすいということが挙げられます。
これは、肩甲骨が左右に開いたまま硬くなっていることが原因です。
このストレッチで肩甲骨を回して周辺の筋肉をほぐしましょう。
【やり方】

あぐらをかいて座る
→両手を肩に軽く載せる
→肘を大きく回して、胸の前で肘をつける
→繰り返し
【セット】5回×2(前回しと後ろ回し)肩甲骨のストレッチ

大胸筋ストレッチ

猫背の人は体の前面の筋肉は収縮した状態で固まってしまっています。
胸、首を大きく反らせるストレッチで収縮した筋肉を伸ばしていきましょう。
首だけが前に突き出るスマホ首」の改善にも効果アリです。
【やり方】
頭の後ろにに両手を置く
→肘を開いて後ろに大きく反る
→頭を抱えてお腹に頭を近づけて上半身を縮める
→繰り返し
【セット】5回大胸筋ストレッチをする女性

姿勢のゆがみ改善ストレッチ

体の傾きを改善するストレッチです。
体のバランスがどちらかに偏っていると、どんどん姿勢が悪くなっていきます。
体側を伸ばす運動で左右でバランスのいい姿勢を目指しましょう。
【やり方】
あぐらをかいて座る
→左手を大きく上に上げる
→息を吸いながら体全体を右に傾ける
【セット】左右5回ずつ姿勢のゆがみ改善ストレッチをする女性

正しい姿勢を習慣づけるメリット

健康的な身体を手に入れることができる

猫背を改善し、正しい姿勢を習慣づける1番のメリットは健康的な身体を手に入れられることです。
身体の軸を保つことで体幹が鍛えられるため、正しい姿勢を維持することで脂肪燃焼効果が期待できるのです。
また、肩こり改善代謝のアップなど、正しい姿勢を習慣づけることで健康的な身体へと近づいていくことができます。

姿勢を正して、いつまでも健康的な生活を送れるようにしましょう!

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姿勢がよくなる猫背改善ヨガのサムネイル
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