ウォーキングの効果って?準備運動の股関節ストレッチも合わせて解説!

こんにちは!ZEEHAA STREET編集部です。
最近天気が良い日が続くので、音楽を聞きながら一駅分歩くのが日課になってきました!
道具も技術もいらないウォーキングは、手軽に続けられる運動の定番ですよね。

でも皆さんの中には、
ウォーキングって歩いてるだけなのに効果あるの?
もっと効果的にウォーキングするにはどうしたらいいの?

と思っている方もいるはず!
今回はそんなお悩みを、編集部が解決しちゃいます。

この記事を読んで、ウォーキングの効果や正しいやり方を理解し、今日から早速ウォーキングを始めましょう!

ウォーキングとは

ウォーキングとは

ウォーキングとは、ただ歩くことを指すのではなく、健康を目的として歩くことを指します。
ウォーキングは、運動の中でも有酸素運動に分類され、身体を動かすエネルギー源に酸素を使います。
※有酸素運動…身体を動かすためのエネルギー生成に酸素を使う運動。長時間続けられる程度の負荷をかけて身体を鍛える。
(例:ジョギング、サイクリング、ヨガ、水泳など)
※無酸素運動…身体を動かすためのエネルギー生成に糖分を使う運動。短時間に大きな負荷をかけて身体を鍛える。

(例:筋トレ、短距離走、相撲など)

 

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングの消費カロリー(kcal)は、
METs×1.05×運動時間(h)×体重(kg)
で計算することが出来ます。
※METs(メッツ)…運動の強度を表す単位。安静時を1とした時と比べ、何倍のカロリーを消費するかを数値化したもの。

ウォーキングのMETsは歩く速さによって異なり、それぞれ以下の通りになります。

ゆっくりなウォーキング(分速80m)…3.5METs

早歩きでのウォーキング(分速93m)…4.3METs

速い速度のウォーキング(分速107m)…5METs

体重50kgの女性が1時間、早歩きでのウォーキングをした時の消費カロリーは、
4.3(METs)×1.05×1(h)×50(kg)=約226kcal
というように計算できます。ファミチキ一つ分くらいのカロリーですね!

ウォーキングの効果

さて皆さんお待たせしました!いよいよウォーキングで得られる効果を紹介していきます。

生活習慣病の改善

運動習慣や食生活と言った生活習慣の乱れによって引き起こされる生活習慣病
ウォーキングは、生活習慣病の代表例である糖尿病高血圧の予防・改善に効果があります!

高血圧の改善

さきほどご紹介したように、ウォーキングは以下の2つの特徴がある有酸素運動です。

①身体を動かすエネルギーに酸素を使い

②一定の動作を継続的におこなう

それぞれの特徴が、高血圧の予防に効果的です。

①身体を動かすエネルギーに酸素を使う

正しくウォーキングしていると、筋肉にたくさんの酸素や栄養が運ばれます。
その結果血管が広がり、血圧を下げることが出来ます。

②一定の動作を継続的に行う

リズミカルな動きを繰り返すことによって、交感神経の緊張が緩和されます。
交感神経には血圧をあげようとする働きがあるため、その現象が抑えられ、血圧を下げることが出来ます。

 

糖尿病の改善

ウォーキングは、大きな筋肉が多く集まる下半身を継続して動かす運動です。
この時、足の大きな筋肉を動かすために糖が使われ、効率よく大量に糖を消費することが出来ます。

食事だけで血糖値のコントロールをするよりも、効率的に糖尿病を改善できます。

脂肪の燃焼

ここまで、ウォーキングは有酸素運動だと何度も説明してきました。
有酸素運動は、身体を動かすエネルギーを作るときに酸素を使う運動でしたよね。
このエネルギーを生み出す材料は脂肪です。

つまり、有酸素運動では体に蓄積されている体脂肪をどんどん分解していきます。
以上の理由でウォーキングには高い脂肪燃焼効果があるのです。

むくみや冷えの予防・改善

心臓から一番遠い位置にある足は、重力に逆らって血液を心臓へ運んでいます。
足は血液循環において大事な役割を担っており、「第二の心臓」と呼ばれることもあるほど!

ウォーキングで足が刺激されることで、血液を心臓へ運ぶ動きが活性化されます。
これによって血流がよくなり、むくみや冷えといった症状が予防・改善されます!

 

ウォーキングの注意点

さて、ウォーキングの効果についてご紹介してきました!
この効果を十分に得るためには、正しくウォーキングをすることが大切です。
ウォーキングをする上での注意点を4つご紹介します!

正しいフォームで歩く

正しいフォームで歩くためのポイントは以下の4つです。

①かかとから着地し、足の裏全体を地面につけて歩く
②膝のうらを真っ直ぐに伸ばす
③足だけではなく、腕もリズミカルに動かす
④からだの中心である体幹を意識してまっすぐ立つ

せっかくウォーキングをしていても、猫背になってしまったり、足を痛めてしまえば本末転倒です。
この4点を意識して、ウォーキングの効果を高めましょう。

自分にあったやり方でおこなう

無理してウォーキングを続けてしまうのは、かえって逆効果です。
今回は、「時間」「速度」「頻度」の3点の目安をご紹介します。
これを参考に、自分なりのやり方でウォーキングを習慣化していきましょう!

おすすめの時間

ウォーキングは、1日に20〜30分程度がおすすめです。
ウォーキングの脂肪燃焼効果がぐっと上がるのが、歩き始めてから20分を超えたあたり。

そのため、忙しくても最低20分は歩くのがおすすめです。

そして注意すべきなのが、張り切って1時間も2時間も歩きすぎてしまうと逆効果ということ。
慣れない長時間のウォーキングはコルチゾールの分泌を促進します。
※コルチゾール:ストレスを感じたときに分泌されるホルモン

このコルチゾールの働きによって逆に脂肪を蓄えようとして食欲が増してしまいます。
無理せず脂肪を燃焼したい方は、1日30分のウォーキングを続けることをおすすめします。

おすすめの速度

ウォーキングにおすすめなのは、時速5kmの速さ。
分速だと83mとなり、少し早歩きかな?くらいのスピードです。

もちろん歩く速度が早いほど、脂肪燃焼効果は高まります。
しかし、その分疲労やストレスも大きくなってしまうもの。
精神の健康のためにも、無理せず続けられるスピードで歩くのがおすすめです。

おすすめの頻度

ウォーキングは、週3〜4日行うのがおすすめ。
この頻度なら一日おきに休みの日を作ることが出来るので、継続したい人に向いています。

頻度が高いほど効果も高まるため、本気でダイエットしたい人はもちろん毎日続けるのがおすすめです。
これら3つの指標をもとに、自分の体調やその日の天候に合わせて無理のないウォーキングを行ってくださいね!

ストレッチを忘れない

ウォーキングはランニングや筋トレなどに比べて激しい運動ではないため、ストレッチをせずに行っている方が多いのではないでしょうか。
ストレッチをせずに歩いてしまうと、筋肉や関節を痛めたり、捻挫などの思わぬ怪我に繋がります。

そこで次では、ウォーキングをする前に効果的なストレッチを解説していきます!

さらに詳しくウォーキングのやり方・効率化について学びたい方はこちらも読んでみてください!

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【動画付き】股関節ストレッチでウォーキングの効果を高めよう!

ストレッチなしで歩きだしてしまうと、身体のあちこちを痛めてしまう可能性があります。
健康になるためにウォーキングをしているのに、そのせいで怪我をしてしまっては元も子もありません…。
そこで今回は、足を動かす際に重要な役割をする、股関節のストレッチ方法を解説していきます!

【実践】股関節ストレッチのやり方

歩き方を美しくする!
ヨガインストラクターAKANEさんの股関節を柔らかく体ほぐしヨガをご紹介!
ウォーキングの前にこのストレッチに取り組んで効果を最大限に高めましょう!

ゆりかごのポーズ

【やり方】
①あぐらをかいて座ります
②足を抱えて左右に軽くゆらします【セット】左右10秒ずつ
※股関節に痛みがある方は揺らす幅を小さくしましょう

三日月のポーズ

【やり方】
①膝が90度になるように足を前に出します

②右足を伸ばしながら天に向かって腕を伸ばします
(このとき背筋を伸ばすことを意識しましょう)

【セット】左右15秒ずつ

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