【話題】ケトジェニックダイエットって?効率的に取り組むためのコツ

こんにちは!ZEEHAA STREET編集部です。
最近よく耳にするようになった「ケトジェニック」

インスタ映えなどの「フォトジェニック」と似たようなものかな?

と思った皆さん、実は全然違うんです!

ケトジェニックは、ダイエットするための食事法のことを指します。

今回は、そんな「ケトジェニック」を編集部が丁寧に解説していきます!
この記事を読んで、ケトジェニックのメリットやデメリット、注意点を知って正しく痩せましょう!

ケトジェニックとは?

ケトジェニックの意味

ケトジェニックとは、糖質を制限する代わりに、脂質を多く摂る食事法のことです。

具体的には1日の中で

糖質…60g以下
タンパク質…約1.5グラム/体重kg(体重50kgの人なら1日に1.5g×50=75g)

を確保した状態で、必要なエネルギー(カロリー)を脂質から摂取するという食事法です。
また、この食事法を用いてダイエットをすることをケトジェニックダイエットと呼びます。

一般的なケトジェニックのPFCバランスはP:F:C=20:75:5で、「高タンパク質・高脂質・低糖質」というバランスを意識した食事法です。
※PFCバランス…三大栄養素であるタンパク質(P)、脂質(F)、糖質(C)の摂取量を%で表したもの

身体の中で何が起こる?

ケトジェニックダイエットをすると、身体の中で何が起こるのでしょうか?
順を追って見ていきましょう!

◯ケトジェニックダイエット

普段の食事より摂取する糖質が少なくなる

体内で糖質不足が起こる

通常は糖質をエネルギーとして利用しているが、それができなくなる

仕方なく身体は脂質をエネルギーとして利用するようになる(ケトーシス状態という)

体脂肪の分解が促され、脂肪燃焼に繋がる

このように、ケトジェニックダイエットを行うことで脂肪を燃焼しやすい身体を作ることが出来るのです!

糖質制限との違い

糖質を抑えた食事法であるケトジェニックは、一見すると糖質制限と似ているように思えます。何が違うのでしょうか?
以下で詳しく解説していきます!

糖質の制限量が違う

ケトジェニックと糖質制限では、摂取していい糖質量が異なります。
一般的なケトジェニックと糖質制限で摂ってもよい糖質量はこちら!

ケトジェニック:1日に60gまで
糖質制限:1日に70〜100gまで

このように、糖質制限に比べてケトジェニックは、摂っていい糖質の量が少ない食事法です。

脂肪の燃焼方法が違う

ご紹介したように、ケトジェニックでは、糖質の代わりに脂質をエネルギー源にすることで脂肪を燃焼します。
一方、糖質制限における脂肪燃焼を示したのがこちらです。

◯糖質制限ダイエット

普段の食事より摂取する糖質の量が減る

血糖値が下がる

血糖値が上がってしまったときに分泌されるインスリンの量が減る

インスリンは血中の糖分を脂肪に換えることによって血糖値を下げるため、分泌が減ることによって脂肪の蓄積を抑えることが出来る

脂肪燃焼に繋がる

このように、ケトジェニックと糖質制限では脂肪燃焼までのプロセスが大きく異なります。

ケトジェニックのメリット

脂肪と体重の減りが早い

ケトジェニックは、糖質制限量が多く、その分食べられる食品も少なくなります。
このように厳しい食事管理が必要なケトジェニックですが、その分脂肪や体重が減るスピードが早いというメリットがあります。
そのため、今すぐ脂肪を燃焼しなきゃいけない!という人には糖質制限よりもおすすめの食事法です。

血糖値が安定する

普段の食事より炭水化物や糖質の摂取量が少ないため、それらが引き起こす血糖値の上昇を防ぎ、血糖値を安定させることができます。

エネルギーとして使われず、余った中性脂肪はの多くは皮下脂肪になります。
血糖値が安定すると中性脂肪を減らすことができるため、痩せることが出来ます。
※中性脂肪…脂肪の一種で、動脈硬化の元凶と言われる

 

ケトジェニックのデメリット

食べられるものの制限が多い

ご紹介してきたように、ケトジェニックは制限が多い食事法です。
そのため、食べても良い食品も限られてしまいます。

以下では、ケトジェニックダイエットをする際に食べてもOKな食品をご紹介します!

OKな食品の例

種類
肉類鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージ
魚/魚介類サーモン、鯛、マグロ、鱈、あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝
野菜類カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、ほうれん草、レタス、さやいんげん
乳製品高脂肪の乳製品、生クリーム、チーズ、クリームチーズ、サワークリーム

 

トレーニングとケトジェニックダイエットを組み合わせる際はこちらの記事もぜひ参考にしてください!

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誤った方法で行うと頭が働きにくくなる

糖質を厳しく制限する食事法なので、間違えた方法でおこなうと糖質不足になり頭がぼーっとしてしまいます。

また、既定値通りに摂取量を管理していても、普段の食事をするときよりも糖質が不足しがちになります。そのため軽い頭痛やふらつき、疲労が起こりやすくなるというデメリットがあります。

では、正しくケトジェニックダイエットをおこなうために気をつけるべき注意点は何でしょうか?以下で4点ご紹介します!

ケトジェニックをする際の注意点

規定の脂質量を守る

いくら糖質制限がうまくいっても、しっかりと脂質を摂らなければただのエネルギー源不足になってしまいます。
そのため、糖質量を減らすことと脂質量を増やすことを両立して行うことが大切です。
初めにご紹介したP:F:C=20:75:5で、「高タンパク質・高脂質・低糖質」を守り、エネルギー不足にならないように意識しましょう。

糖質の多い野菜に注意

野菜は身体にいいイメージが強いですが、ケトジェニックダイエットに向いている野菜と向いていない野菜があります。
糖質が多いため特にNGなのは、「根菜」です。
根菜には、さつまいも、じゃがいも、ごぼう、里いも、玉ねぎ、人参などが含まれます。
これらの野菜は避け、できるだけ先程の表に書いてある野菜を摂るようにしてください。

調味料に含まれる糖質に注意

せっかく糖質の低い食材を使っていても、調理の過程で用いる調味料に糖質が含まれていては元も子もありません。

糖質が含まれる調味料例:ソース、醤油、酒、みりん、ケチャップ、ノンオイルドレッシング、カロリーハーフやカットのマヨネーズ

これらはできるだけ避けて調理するように心がけましょう。

適度な筋トレをする

ケトジェニックをする際に気をつけることは、筋肉量を減らさないことです。
せっかく痩せても、脂肪と一緒に筋肉も失うとリバウンドは避けられません。

筋肉が減るとリバウンドをしやすくなるのは、基礎代謝が落ち、1日の消費カロリーが減ってしまうからです。
ケトジェニック中でも筋トレで必要な筋肉をつけて、基礎代謝の高い痩せやすく太りにくい体を維持しましょう。

ケトジェニックダイエットにおすすめの簡単筋トレ動画を紹介

「立ちながら出来る全身トレーニング」

今回はフィットネスアプリ「ZEEHAA」で無料配信中、インストラクターのYuinaさんの「立ちながら出来る全身トレーニング」の5種目から3種目をご紹介!

二の腕痩せトレーニング

最初は簡単な二の腕トレーニングから始めましょう。
【やり方】

足を肩幅に開く
→手のひらを下にして手を左右に大きく伸ばす
→肩から腕を回して手のひらを上に向ける
ポイント:腕が下がらないように意識しましょう
【セット】20回

脚痩せスクワット

脚痩せに特化したスクワットです!
通常よりも腰を引いて取り組みます。
膝が前に出すぎると筋肉がついてしまうので注意しましょう!

【やり方】
手を目の前で組む
→膝が90度になるまで腰を深く落とす
【セット】10回×2

立ちながら腹筋

最後は一気にお腹周りを鍛えていきましょう!
強度はありますが、ダイエットにもってこいの種目です!

【やり方】
肩幅に足を開く
→両手を頭の後ろに添える
→左足を90度になるまで上げる
→右ひじを上げた足にくっつける
→左右交代で繰り返す
【セット】左右10回ずつ

 

解説付き動画がケトジェニックダイエットをサポート!


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