【簡単】腹筋に効くおすすめヨガ6選

こんにちは!zeehaa street 編集部です。
最近オフィスや自宅で座ってることが増えてなんだか太ってきました…
でもお腹を引き締めるのって色々難しいですよね。聞いてみると、私の周りにも同じ悩みを抱えている人がたくさんいました。

「腹筋を鍛えたいけど、筋トレ以外に何が効果があるのかわからない…
「ポッコリおなかが気になる!でも筋トレは続かないし苦手…

実は、そんな人にはヨガがおすすめらしいんです。

 

今回は実際に私がヨガの腹筋への効果やおすすめのヨガポーズを調査してきました!
この記事を読めば、運動が苦手な方でも1日5分のヨガで腹筋を鍛えることができるようになります!

 

腹筋をつけるメリット

では実際にヨガのメニューに入る前に、改めて腹筋を鍛えることで得られるメリットを確認しましょう!

ポッコリおなかの解消

脂肪燃焼効果

ヨガは落ち着いた動きが多いというイメージを持たれる方も多いのではないでしょうか。実はヨガの動きにはカロリーを消費できるものも多く、脂肪燃焼効果があります。以下で紹介しているヨガを毎日続けることによって美しいクビレを手に入れることができます。早速今日からガンガン脂肪を燃やしていきましょう!

基礎代謝アップで痩せやすい体に

お腹に筋肉を付けることで基礎代謝が上がります。人間はで常に基礎代謝分のエネルギーを消費しています。そのため、腹筋を作ることで継続的に太りづらく痩せやすい体質になることができます。

 

姿勢改善

腹筋を鍛えることによって、骨盤を中心に体を支える力が付きます。骨盤が正しい位置に戻ることによって、血行不良の改善につながったり、便秘の解消につながります。 さらに、腹筋を鍛えることによって大胸筋を支える力が増してバストアップにもつながります。

 

なぜヨガがおすすめなのか?

ヨガを私がオススメしている理由は2点あります。

手軽に続けられる

ヨガはマットと一定のスペースさえあればどこでもできます。
さらに強度は筋トレなどと比べると軽めのため、「運動経験がなくてなかなか続かない…。」「すぐ筋肉痛になって続けられない。」という人でも取り組むことが可能です!

インナーマッスルを鍛えられる

インナーマッスルとは体の内側にある筋肉のことで、ヨガにはそのインナーマッスルを鍛えることができるポーズがたくさんあります。
インナーマッスルを鍛えることで日常生活において体の姿勢が改善され、最終的に血流や便秘解消など健康機能の改善につながります。

 

強度別!腹筋に効くヨガポーズ6選

それでは腹筋の必要性とヨガのメリットが分かったところで、筆者が実際にチャレンジして腹筋に効果があったヨガのポーズ強度順に解説していきます!

①椅子のポーズ

【強度★☆☆☆☆】
普段運動をあまりしない方におすすめです!負荷が弱めなので初心者の方はここからスタートしてみましょう!

【やり方】
両足を付けて直立する
→息を吐きながら膝を曲げて腰を落とす
→両手を上げてキープ
【おすすめセット】 10秒×3-5セット

②三日月のポーズ

【強度★★☆☆☆】
こちらも普段運動をしない方におすすめです!背筋がまっすぐに伸びるので、しっかりやれば清々しい気持ちになることができます!

【やり方】
手と足を肩幅程度に開いて四つん這いになる
→そのまま右足を両手の間に踏み出す
→左足の甲は地面につけたまま、右ひざは90度で息を吸いながら両手を引き上げて上半身を後ろへそらす
→左右逆も行う
【おすすめセット】 20秒×左右3セット

fit-woman-demonstrating-low-lunge-pose

③舟のポーズ

【強度★★★☆☆】
このあたりから腹筋にやや負荷がかかります!また、座骨で体を支えるメニューになるためヨガマット等を使用するのがおすすめです!

【やり方】
座りながら両足を開いて太腿の裏を手で持つ
→息を吐きながら上体を後ろに倒し、足を上げて手を伸ばす
→背筋を伸ばしてその姿勢をキープ
【おすすめセット】 10秒×3セット(きつければ5秒でもOK!)

④トラのポーズ

【強度★★★★☆】
腹筋に加えてインナーマッスルにも効果があります!このポーズはバランスを取ることが非常に難しいです。体幹をしっかり保てているかがポイントになります。

【やり方】 手と足を肩幅程度に開いて四つん這いになる
→右足を体と並行になるように後ろへ伸ばす
→足をキープしながら左手を体と並行になるように前へ伸ばす
【おすすめセット】 10秒×左右3セット(きつければ5秒でもOK!)

sporty-young-woman-doing-yoga-practice-isolated-white-space-fit-flexible-female-model-practicing

⑤サイドプランク

【強度★★★★☆】
クビレに効くポーズです!サイドプランクもトラのポーズと同じくバランスを取るのが難しいです。そのため、初心者の方は膝が地面についた状態で行ってもOKです!

【やり方】
左半身を下にして左肘を体に対して直角につく
→足先のみ地面に着いた状態で体が真っすぐになるよう足を浮かせる
→手を真上に上げてから降ろす動きを繰り返す
【おすすめセット】 20秒×左右2セット(きつければ10秒でもOK!)

⑥プランク

【強度★★★★★】
インナーマッスルに強烈に効きます!腰が浮かないように、体を真っすぐに保つと効果的です。かなり負荷が大きいので、初めての方は少ない秒数から始めることをオススメします。

【やり方】
うつ伏せの状態で両手を肩幅程度に開いて前腕と肘を地面に着ける
→足先のみ地面に着いた状態で体が真っすぐになるよう足を浮かせる
→体を真っすぐに保ってそのままキープする
【おすすめセット】 30秒×2セット(きつければ15秒でもOK!)

portrait-fitness-woman-standing-plank-position

【実践編】 ヨガで腹筋を鍛えるおすすめメニュー

ヨガの中でも腹筋に効果的なポーズは知っていただけたでしょうか?
次はこれを実際にメニューとして5分にまとめたものをご紹介します。

今回はインストラクターの久木元かおりさんに、初心者の方が取り組みやすいメニューを考えていただきました。

基本的なポーズをベースにしていることに加えて5分間にまとまっているので気軽に取り組んでみてください!

5分でできる ウエスト引き締めヨガ
①舟のポーズ(40秒)

②サイドプランク(左右8回)
③足上げ腹筋(5回)
 

 

①舟のポーズを40秒行います。下腹部の引き締め効果が期待できます。

 

②サイドプランクを左右で8回行います。くびれの引き締め効果が期待できます。

 

 

③最後に足上げ腹筋を5回行います。舟のポーズよりもさらに強く、下腹部の引き締め効果が期待できます。

 

解説付きでヨガ腹筋に取り組もう!

家で手軽にヨガを始めて腹筋を鍛えたい!そんな方におすすめのアプリが「zeehaa」です!

スマホやタブレットで、今回ご紹介した腹筋メニューをインストラクターの方の解説付きで取り組むことができます!

アプリを開くだけで、朝のスキマ時間寝る前の5分間で簡単にインストラクターと一緒にヨガに取り組むことができるんです!

さらに、もっと腹筋やクビレを鍛えたいメニューを知りたいという方へのコンテンツも充実!

しかも、「zeehaa」は現在すべてのコンテンツが無料で取り組めるんです。

「zeehaa」がスマホに入っているだけで、どこのジム・教室よりもお手軽に、しかも無料でおうちフィットネスを始めることができるんです。
自分にぴったりのメニュー・トレーナーを見つけて理想の体を手に入れませんか?

 

最強のフィットネスパートナー

今すぐダウンロード

>ZEEHAA

ZEEHAA

業界トップクラスの​Performersの動画を見逃すな。