【危険】運動不足のデメリットと解消トレーニング

こんにちは!ZEEHAA STREET編集部です!
最近の社会情勢から家にこもる日々が続いて、
「最近疲れやすい」「ちょっと太った?」そう感じている方が多くいるのではないでしょうか。
そう感じている方の多くは運動不足かもしれません。
自分が運動不足かどうか分からない人も、運動不足をどうにか改善したい人もこの記事を読めば全て解決します!

 

運動不足チェックリスト

いきなりですが、普段の自分が運動不足かどうかチェックしてみましょう!

  • 普段忙しくてなかなか運動できていない
  • 長時間歩くと関節が痛い
  • 少しの移動を車やバスに頼ってしまう
  • エレベーターに乗るのは当たり前
  • 最近少しお腹周りが太ってきた
  • 階段を上ると息切れする
  • 周りの人より歩く速度が遅い
  • 休日は外出しないで家でゴロゴロ
  • 電車やバスで立つのがしんどい
  • 立ったり座ったりするのに支えが欲しい
  • 軽い運動でも次の日まで疲労感が残る

みなさん、いくつ当てはまったでしょうか。

9個以上当てはまった方は重度の運動不足です。
このままの生活を続けていると健康を害する可能性があって危険です。
日常的に運動するようにしましょう。

「3個しか当てはまらなかった」なんて喜んでいるそこのあなた、3個でも運動不足予備軍の可能性が高いです!

このように、現代は多くの人が運動不足です。
今よりも更に意識して身体を動かしていきましょう。

運動不足の怖さ

「運動不足で死ぬ…」なんてこと考えたことありますか?
実は運動不足が続くと発がんのリスクが増加することが分かっています。

日本では年間で5万人の人が運動不足の蓄積により亡くなっています。
このデータは平成30年に厚生労働省が発表した「身体活動・運動を通じた健康増進のための厚生労働省の取り組み」という資料の中で明らかにされているものです。

運動不足は生活習慣病と密接な関係をもっています。
そのため甘く見ると最後には「あの人、運動不足のせいで亡くなったらしいよ」なんて言われてしまうかもしれません。
そうならないためにもこの記事を読んでいる今から少しずつ改善していきましょう!

運動不足が引き起こすデメリット

運動不足はじわじわと私たちに悪影響を与えていきます。
当てはまっているものがないかチェックしてみてください!
不調の具体例を把握しているだけでも一歩成長です!

身体的デメリット

まず、身体に起きてくるデメリットについて具体例を紹介します。

肥満

消費カロリーを摂取カロリーが上回ってしまうと肥満に繋がります。
特に、20~30代になると日常的に身体が消費するカロリーである基礎代謝が減少するため今までと同じ食事・運動では体脂肪がつきやすいのです。

生活習慣病

生活習慣病とは具体的に脂質異常症、高血圧、糖尿病などが挙げられます。

運動不足が続くと内臓脂肪型肥満になり生活習慣病を引き起こします。
また、疲労やストレスを感じやすい状態も生活習慣病のリスクを上げるとされています。
この生活習慣病が心筋梗塞や脳卒中のリスクもあげてしまいます。

精神的デメリット

運動不足は精神面でも多くのデメリットを引き起こします。

うつ病などの精神疾患

「運動するとストレス発散になるよ~」こう言われたことがある人、多いのではないでしょうか?
実はこれ医学的にも正しいんです。
運動しないとストレスが溜まって自律神経の働きを阻害します。
これによりホルモンバランスの乱れが生じ、メンタルを一定に保ちにくくなります。

仕事の効率低下

運動不足によって血行が悪化すると老廃物の排出が滞ります。
老廃物の蓄積は最終的に慢性的な足腰の痛みを引き起こすことも。
そんな状態で仕事をしていてもはかどらないのは簡単に想像できますね。

 

運動不足解消でのメリット

ここまで運動不足のデメリットについて述べてきました。

ここからは運動不足を解消することによる私たちの心身へのメリットを知り、「運動したい!」と自発的に思えるようにしていきましょう!

身体的メリット

免疫力・抵抗力向上

これらの力は今のような時代に必須ですね。
運動によって血行が改善されて体の隅々まで酸素や栄養が行きわたります。
運動するだけで免疫力が上がるなんてちょっと意欲が湧いてきませんか…?

肥満予防・健康的な体格の維持

これは「運動」と聞くと1番に思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。
筋肉をつけることによって基礎代謝がアップし、肥満予防になります。

基礎代謝が上がると脂肪を燃焼しやすい身体が手に入ります。

体力・筋力維持

人間の身体の構造上、使わない筋肉は減少し、脂肪に変わっていきます。二の腕がたるみやすいのも日常的に使わない部位なので、筋肉が減少し脂肪が蓄積されるからなんですね。

私もコロナ禍で引きこもっていたらスーパーに買い物に行っただけでも疲労感はもちろん、筋肉痛にも悩まされました(泣)

生活機能低下防止・心肺機能低下防止

心肺機能が向上すると疲れにくくなるんです!
さらに、長期的に見て病気にもなりにくくなります。なんて魅力的…

関節痛軽減

身体を動かすことで血行が良くなり関節痛が和らぎます。
もう、あのひどい肩こりとおさらばしましょう!

肩こり冷え性改善

女性に多い冷え性。私も冷え性です。代謝がよくていつも手足が温かい人がうらやましいです。
運動は血行が改善するため冷え性にも効果的なんです。

生活習慣病防止

生活習慣病の怖さはもう皆さんご存じですね?
脂質異常症、高血圧、糖尿病運動不足改善で実は防げるんです。

精神的メリット

リフレッシュ・ストレス解消

運動をして汗を流すと爽快感が得られます。
ストレスを発散しつつ精神的な充実感も感じることが出来ます。

認知症予防

軽い有酸素運動などでも認知症の予防につながるという研究結果が出ています。
老後のためにも今から少しずつ…

不定愁訴の予防改善

不定愁訴とは明らかな身体的な原因がないのに頭痛や疲労感、食欲不振に悩まされることを言います。
楽しく生きるためにはこれらの症状とはおさらばしたいですよね。

生きがいや趣味の発見

「ランニングが趣味になって~」私はこんな会話を自粛明けによく耳にしました。
メリットしかない運動を趣味に出来たら人生勝ち組です!

自己効力感の向上

自己効力感とは日常の中で物事に取り組む際の自信のことです。
簡単な運動でも少しづつ継続して取り組むことで自分に自信がついてきますよ!

運動不足解消の方法

ここまでで運動不足の怖さや運動することで私たちの心身がどのようなメリットを得るのかというイメージが出来たのではないでしょうか。

ここからは「運動不足を解消したい」と意欲が湧き始めたそこのあなたに日常的に意識すべきポイントをお伝えします。

-いつもより歩数を増やす工夫をしてみる
-エスカレーターではなく階段を使う
-歩くスピードを少し早めてみる
-ラジオ体操を取り入れてみる
-歯磨きをしながらつま先立ちをしてみる

こんな感じで何かしながらでもいいんです。

最初は気合が入りがちですが、無理なく続けられる程度に取り入れていきましょう。

代表的なおすすめ運動

ここでは代表的な運動を紹介していきます。意欲のある方はぜひやってみましょう!

-ストレッチ/筋トレ
-ウォーキング
-ジョギング
-サイクリング
-水中ウォーキング
-ダンス
-ヨガ
-ボルダリング
-テニスなどの球技

今日から取り入れられそうなものもいくつかありますね。
そのなかでも家の中ですぐに始めることができるストレッチ/筋トレについてまとめてみました!
けがの予防疲労回復リラックス効果などもあるのでお風呂あがりや寝る前に取り組んでみましょう。
ヨガが気になる方はこの記事も要チェックです!

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運動不足解消トレーニング

コロナの中で家から出ないで運動がしたいと感じる人もいるのではないでしょうか。
屋内でも取り組める運動は意外とたくさんあるんです。
しかし、自宅での運動には注意点もありますので確認したうえで取り組みましょう。

注意点

定期的に取り組む

運動を始めても3日坊主では意味がありません。
毎日ではなくても継続して行いましょう。

複数の運動を取り入れる

一般的にトレーニング後は筋肉の回復に2日ほどかかるとされています。
そのため複数の運動で全身をまんべんなく鍛えましょう。
毎日トレーニングを行うことが出来ます。

体調管理とけが防止を徹底する

自分の体調や痛みには気を配りましょう。
無理をしないことが楽しく続ける第1条件になります。
自分だけだと水分補給なども忘れがちになるので時間で区切るなど工夫をしましょう。

近隣住民への配慮を行う

トレーニングをすると必ず音や振動が発生します。
過度な騒音はご近所トラブルにつながります。
自分の家の環境を見極め、防音のためにヨガマットを敷くなど工夫しましょう。

スペースの確保

運動をするときには十分なスペースが必要になります。
狭い場所でのストレッチはケガや家具の損傷につながります。
周りの確認をしっかり行ったうえでトレーニングに励みましょう。

自宅で出来るトレーニング

注意点を確認したら運動開始です!
自宅でできる運動をいくつか紹介するので自分に合う運動を見つけチャレンジしてみましょう。

ドローイング

腹横筋を鍛えることができる基本的なメニューです。
反り腰気味で腹筋が不足している方におすすめです。
【やり方】
横になって息を吸ってお腹を大きく膨らませる
→そのまま息を止めて2~3秒キープ
→息を吐いてお腹を大きくへこませる
→この時息を完全に吐き出して30秒ほどキープ
【おすすめセット】3回運動不足でドローイングする女性

クランチ

クランチは腹直筋を中心に鍛えることができるメニューです。
お腹をしっかりとへこませることと、腹筋を使うように意識しながら行いましょう。
やり方
仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて足を上げる
→そのまま腰が上がらないように、肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒キープ
→息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
おすすめセット】1セット10回を3セット運動不足でクランチをする女性

プランク

プランクはシンプルでありながらお腹周りの筋肉を効率よく刺激できるトレーニングです。
「腹筋」が苦手な方でも無理なく鍛えることのできる筋トレなので是非チャレンジしてみましょう。
やり方
両ひじと両ひざを床につける
→両ひざを伸ばして、30秒間静止する。両肘と前腕でしっかりと床を押し込むように意識しましょう。
おすすめセット】30秒/1セットを1日2セット運動不足でプランクをする女性

 

絶対に痩せるHIITトレーニング

まだまだ余裕!そんな方はさらにきついHIITトレーニングに挑戦してみましょう!

HIITって?

HIITとは、「High Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略で、「高強度インターバルトレーニング」と訳されます。
具体的には、強度の高い運動と、短い休憩を何度も繰り返して行うトレーニングです。

HIITの効果:脂肪燃焼

HIITは、ランニングなどの有酸素運動の約6倍の脂肪燃焼効果があると言われています。
HIITで行うメニューは、短時間ながら非常に強度が高く、身体に負担がかかるものが多いです。
このように限界まで身体を追い込むことによって、運動の中での脂肪燃焼効果だけでなく、脂肪を燃焼しやすい身体が作れるという効果があります。
引用元:ZEEHAA STREET

今回はフィットネスアプリ「ZEEHAA」で配信中のインストラクターARISAさんによる「全身燃焼HIIT」をご紹介!
早速1種目20秒+休憩20秒のセットで3種目続けてトライしましょう!

開脚ジャンプ

やり方
直立した状態からスタート!
→足を大きく開き、手を横に大きく開く
→足を閉じ、大きく頭上に腕を上げて手をたたく
→繰り返し
ポイント:肘をしっかり伸ばして大きく動きましょう!

運動不足で開脚ジャンプする女性

バーピージャンプ

やり方
直立した状態からスタート!
→しゃがみながら手を地面につく
→足を大きく後ろへ伸ばして体を真っすぐに伸ばす
→しゃがんでいる姿勢に足を戻す
→立ち上がって手を大きく上げて頭上で手をたたく
→繰り返し

運動不足でバーピージャンプする女性

片足跳び+縄跳びのトレーニング

やり方
けんけんをしながら手を回します
ポイント:体がぶれてくるので背筋を伸ばすことを意識しましょう!運動不足で片足縄跳びする女性

いかがでしたか?
HIITトレーニングもたった5分でできるので、毎日取り組んで運動不足解消を目指しましょう!
iOS/Andoridで配信中のフィットネスアプリ「ZEEHAA」なら、プロのトレーナーであるARISAさんの解説付きで一緒にメニューに取り組めます!
ZEEHAA 画面
このほかにも、「ZEEHAA」では150本以上のワークアウト動画を無料配信中。
悩み別・強度別・トレーナー別など、あなたにぴったりの動画が探せるアプリです。
全て専門家であるトレーナーによって監修された本格的なメニューなので、運動不足解消に是非使ってみてください!

 

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