【効果】筋トレは食事前・食事後どっちがいいの?

こんにちは!ZEEHAA STREET編集部です!

いざ筋トレをしよう!と思っても、食事の前にする方がいいのか、後にする方がいいのかわからない…という方は多いのではないでしょうか。

せっかく筋トレを頑張るなら1番効率のいいタイミングでやりたいですよね。

そこで今回は筋トレは食事の前と後どちらがいいのかまとめたので、是非参考にしてみてください!

 

筋トレは食事前と食事後どちらがいいのか

結論から言うと、食事前と食事後どちらの場合もメリットデメリットがあります。
それぞれについて解説していきます。

食事前

それではまずは筋トレを食事前にする場合のメリットデメリットをみていきましょう。

メリット

食事前に筋トレをするメリットは、2つあります。

1つ目は、「ゴールデンタイム」に栄養を摂取できる点です。
「ゴールデンタイム」とは、筋トレ後30分から90分ぐらいまでの時間のことです。
この時間にタンパク質を摂取すると、そのほとんどが筋肉を合成することに使われます。
つまり、効率良く筋肉にタンパク質を行き渡らせることができるということです。

2つ目は、筋肉に栄養が吸収されやすい点です。
食事前は消化活動が活発ではないため、内臓がエネルギーを使用しません。
そのため効率的に筋肉にタンパク質が行きわたります

デメリット

食事前に筋トレをすることのデメリットは筋肉の減少を招く恐れがあることです。

空腹時は体内の血糖値が低い状態です。つまりエネルギー不足の状態です。
この状況下で運動をすると、当然血液中のエネルギーだけでは足りません。
この時私たちの体は、筋肉や肝臓のタンパク質を分解して糖質を生み出し補おうとします。

この活動を糖新生と言います。
糖新生が起こると、結果的に筋肉が減少してしまうのです。
折角の筋トレが筋肉を減らしてしまうなんて、あんまりですよね。

食事後

食事前の筋トレは、筋肉が効率よく栄養を吸収しやすいというメリットがありましたが、筋肉の減少を招く可能性があるという大きなデメリットが存在しました。
では、食事後に筋トレをした場合はどうなるのでしょうか。

メリット

食事後の筋トレのメリットは2つあります。

1つ目はエネルギー不足による筋肉の破壊を防げる点です。
先程も出てきた糖新生ですね。食事後の体にはエネルギーがたっぷりあるので糖新生は起こりづらいです。
そのため、エネルギーが足りなくて筋肉が減少するということを防ぐことができます

2つ目は筋肉にすぐに栄養が吸収される点です。
筋トレでダメージを受けた筋肉に対して、すぐに栄養を与えられるため筋肉の素早い回復に繋がります

デメリット

食事後の筋トレのデメリットも2つあります。

1つ目は消化活動が阻害されてしまう点です。
食後は消化活動が活発に行われています。
この状態で激しい運動をすると、エネルギーが消化器官ではなく、その他の筋肉に使われてしまいます。
すると、消化器官が十分に活動できず、消化不良を起こしやすくなります。それに伴って吐き気を催す可能性も出てきてしまいます。

2つ目は副交感神経優位になり体が筋トレに不向きな状態になってしまう点です。
満腹になると副交感神経が優位になり、体はリラックスしている状態になります。
つまり、満腹時は副交感神経が優位になりやすく、筋トレに不向きな状態と言えます。

結論:食事後の方がいい!

食事前の筋トレ、食事後の筋トレそれぞれのメリットデメリットを説明してきました。
両者ともメリットとデメリットがありましたが、結局どっちがいいのでしょうか。

結論としては、食事後に筋トレをしたほうが良いです。

1.食事でエネルギーを吸収

2.筋トレ

3.タンパク質を補給

この流れを意識して取り組むのが最も効果的な筋トレになります!

朝と夜どっちがいいの?
入浴前と入浴後どっちがいいの?
など、食事以外のタイミングについてはこの記事も参考にしてみてください!

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食事後の筋トレがおすすめという結論でしたが、そこにも注意点はいくつかあります。
次のコーナーでよく確認して筋トレに取り組んでみてください!

注意点

効果的な筋トレにするために、以下の注意点をしっかりと守って取り組みましょう!

食事から2~3時間空けて筋トレをする

食事後の筋トレのデメリットとして、消化活動を阻害してしまうというものがありました。
消化活動は体質や食事の内容にもよりますが、大体2~3時間で終わると言われています。
食後2~3時間空けることで、消化不良を起こさずに筋トレを始めることができます。この頃には満腹感も薄れてきて副交感神経優位の状態でもなくなってきています。
しかも体には栄養が行き渡っているので最高の状態で筋トレを始めることができます!

筋トレ後90分までにはタンパク質を補給する

筋トレのゴールデンタイムという言葉を覚えていますでしょうか。
筋トレ後30分から90分までの時間のことです。
この時間にタンパク質を摂取するとその殆どが筋肉の合成に使われます。

しかし逆に言えばこの時間にタンパク質を摂取しなかった場合は、筋トレでダメージを受けた筋肉に十分な栄養が吸収されず筋トレの効果が大きく下がってしまいます
必ずゴールデンタイムの間にタンパク質を摂取するようにしましょう!

【今からできる】食事後にすべき効率的で正しい筋トレ

ここまでで筋トレは食事前と食事後どちらにするべきなのかについてまとめてきました。
しかし、いつ筋トレをするべきか分かっても、何をすれば良いか分からない!という方に向けてすぐ始められる、プロ監修の効率的な筋トレを少しご紹介します。

今回はフィットネスアプリ「ZEEHAA」で配信中のインストラクターのNagisaさんの「毎日5分マンション・アパートでできる上半身痩せ特集」から2種目をご紹介!

二の腕ストレッチ

鍛えることが難しい二の腕に特化したトレーニングです!
楽な姿勢で取り組むことができるので、テレビを見ながら取り組んでもいいと思います!

【やり方】

三角座りをする
→手を肩幅に開いて腰の後ろに置く
→二の腕に力が入るように後ろへ倒れる
ポイント:背中が真っすぐになっているかを意識しましょう
【セット】15回

片手片足プランク

腹筋を一気に縮めて伸ばすイメージで取り組みましょう!
負荷が強めなので、しんどい方は休憩を挟みつつ取り組んでみてください。

【やり方】
四つん這いになります
→左手と右手を真っすぐ伸ばす
→左手と右足を腹筋に引き寄せる
→左手と右手を真っすぐ伸ばす
→左右交互に繰り返す
【セット】左右5回ずつ

今回ご紹介したNagisaさんの「毎日5分マンション・アパートでできる上半身痩せ特集」はフィットネスアプリZEEHAAにて無料で配信中!
全編、テロップによる解説付きなので、正しいやり方で筋トレに効率よく取り組みたい方は是非アプリをダウンロードしてご覧ください!

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