【筋トレ】慢性的な腰痛を改善・予防する方法とトレーニング

こんにちは!ZEEHAA STREET編集部です!

女性の皆さん!腰痛で悩まれていませんか?
「物を拾うためにかがむと腰に痛みが…」
「腰が痛いけど、原因がわからない…」

腰の痛みの原因は、病院で治療が必須のものからトレーニングで予防・改善できるものまで様々です。
今回は様々な腰痛の種類と、その改善方法について調査してみたのでぜひご覧ください!
(痛みが強い方・不安のある方は必ず病院で診断を受けてください。)

腰痛とは

腰痛は大きく病院で治療しなければならないものと、日々の運動で改善される慢性的なものの2つに分かれます。
もしかすると、あなたの腰痛は治療が必要なものかもしれません。
この記事を読んでも不安がある方は必ず病院で診断を受けるようにしましょう。

では早速、みなさんの腰痛がどのタイプで、どんな対応をすればいいのかを確認していきましょう!

病院で治療できる腰痛

以下のの症状は日常生活で自然に回復していくことはほとんどありません。
該当する方は運動することは控えて、必ず病院へ行き医師の診断を受けましょう。

腰椎圧迫骨折

腰椎が何らかの外因によって圧迫されて骨折してしまった状態です。
耐えられない程の痛みを伴うため気づきやすい症状です。
骨がもろくなっていることが主な原因として挙げられます。

脊柱管狭窄症

椎間板(脊椎のクッションのような役割の組織)が変形して神経が通っている脊柱管を圧迫してしまっている状態です。
足にしびれの症状が出るなどして長時間歩くことが難しくなります。原因は加齢や労働で、中高年が主に発症します。

腰椎椎間板ヘルニア

椎間板が変形して飛び出してしまった状態です。腰や足にしびれの症状が出ます。
脊柱管狭窄症ほどではないですが、運動することが難しくなります。
主に姿勢の悪さその状態での動作・運動によって発症します。男女ともに20~40代が多く発症します。

心因性

原因不明の腰痛の中の1つにストレスによる腰痛があります。
最近精神的に負担になっていることはないでしょうか?

心因性の腰痛に該当する方も精神科等を受診することをおすすめします。
軽度のストレスの場合は、ゆっくり入浴する・軽い運動を行うなどで改善される可能性もあります。

慢性的な腰痛

以下は病院へ行ってもすぐに治すことが難しい慢性的な腰痛の症状です。
しかし、これらの症状は日々の習慣などによって引き起こされている可能性があるため、予防・改善が可能です。
しっかりと読んで腰痛対策を習慣化しましょう。

筋肉痛

激しい運動をした直後や次の日に筋肉に炎症が起きて痛む状態です。
原因は筋線維が断裂している(筋トレと同じ)ことにあるので、数日間安静にする、もしくはもみほぐすことによって改善していきます。

前かがみ・反り腰

前かがみの姿勢後ろにのけぞるような姿勢を取った時に腰が痛む状態です。
主にデスクワーク・子育てなどで運動不足になっている人が発症します。

この原因は筋力の低下や柔軟性の不足によって血流やリンパの流れが阻害されることにあります。
これは腹筋と背筋の筋力を付けることによって改善することができます。
その一方でもみほぐしても改善されないことには注意が必要です。

今回はこの運動不足による慢性的な腰痛を予防・改善するための、家でも取り組める筋トレメニューを用意しました。
実践編では専門家の方による本格的なメニューも掲載しているため、是非毎日続けてみてください。

反り腰・猫背の方は以下の記事も参考にしてみてください!

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【基礎編】慢性的な腰痛に効く筋トレ

ここでは比較的簡単に取り組める腰痛予防に効果的な筋トレをご紹介します。
今まで筋トレをしたことがない方でも始めやすい種目を選びました!

ドローイング

腹横筋を鍛えることができる基本的なメニューです。
反り腰気味で腹筋が不足している方におすすめです。
【やり方】
床に仰向けで寝っ転がり、膝を立てる
→上半身の力を抜き、腰は反らないようにする
→鼻からゆっくり息を吸ってお腹を風船のように大きく膨らませる
→口から息を吐いていきお腹全体の空気を絞り出すように、しっかり凹ませる
→凹ませたまま10~30秒ほどキープする
【おすすめセット】3回

スーパーマン

広背筋を鍛えることができる基本的なメニューです。
猫背気味で背筋が不足している方におすすめです。
【やり方】
床にうつ伏せになる
→両手をバンザイのように上に伸ばす
→両手、両足ともに肩幅程度に開く
→両手両足をともに限界まで上げて10秒程度キープ
【おすすめセット】3回

 

筋トレのポイント

ここまで比較的簡単なメニューを紹介してきました。
実際にトレーニングするにあたって気を付けるべきことはたくさんあります。
その中でも重要なものをいくつかピックアップしてみました。

自己流は危険

負荷の大きいメニューを自己流で行って違った筋肉を使ってしまうと、腰痛がさらに悪化する危険があります。
本格的にトレーニングを行う場合はプロが監修したメニュージムなどを利用することがおすすめです。

継続する

筋肉は短期間ではつきません。
1日5分でいいので毎日続けることが重要です。
この記事では腰痛予防の筋トレを紹介していますが、ヨガで腹筋を鍛えることも可能です。
腰痛が軽度の方はこちらの記事にも取り組んでみてください!

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無理をしない

「継続する」と矛盾するようですが無理をしないことも重要です。
特に筋トレ初心者の方だと、筋肉痛がしばらく続くことがあります。
このような方は重ねて筋トレを行ってもあまり効果がないので、2日に1回など筋肉を休ませる日を作るようにしましょう。

【実践編】腰痛予防・改善トレーニング

基礎編の次は実践編!
今回は現役プロバスケットボールプレイヤーでもある、加藤アヤノさんの腰痛予防・改善腹筋トレーニングをご紹介します!

腰痛でもできる腹筋

まずは腰痛の方でも腰を大きく動かさずに取り組める腹筋です。
【やり方】
仰向けになり足を軽く曲げます
→そのまま無理のない高さまで上体を起こします
(おへそからみぞおちまでが縮まるようなイメージで)
【おすすめセット】10回

V字腹筋

少し強度が高い腹筋です。
もし取り組んでいる途中で腰が痛くなった方は中断して次のメニューに取り組んでみてください。
【やり方】
手を横に置いてV字の姿勢を作る
→お腹を下から上に縮めるイメージで足を引き上げる
→足を浮かせたまま伸ばして2秒キープ
→繰り返す
【おすすめセット】5回

ツイスト

体を横にひねる動きで腹筋を鍛えます。
余裕がある人は足を浮かせて取り組んでみましょう!
【やり方】
足を軽く曲げて座る
→腹筋が縮まるように背中を丸める
→左右に体をひねる
【おすすめセット】左右×5回

今回ご紹介した加藤アヤノさんの「腰痛予防・改善腹筋トレーニング」はフィットネスアプリ「ZEEHAA」にて無料で配信中!
全編、加藤アヤノさんによる解説付きなので、自己流に陥ることが心配な方は是非アプリをダウンロードしてご覧ください!

ZEEHAAにはこれ以外にも腰痛の方に向けたメニューが充実しています!
全て専門家であるトレーナーによって監修されたメニューなので、是非日々の腰痛予防・改善に役立ててみてください!

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