【糖質】ダイエット中のお酒との付き合い方って?

こんにちは!ZEEHAA STREET編集部です。
最近早くに居酒屋が閉まるので、家でお酒を飲むことが多くなりましたよね。
お気に入りのおつまみや割り材で楽しむ「おうち居酒屋」、最高ですよね!

でも、やっぱり気になるのはダイエットとの相性
「ダイエット中でも飲んで良いお酒ってあるの?」
「どうしても飲みたいときはどうすればいい?」
「飲んだお酒をなかったことにできる運動方法ってあるの?」

そんなお悩みを、ZEEHAA STREET編集部が解決します!この記事を読めば、ダイエット中でも罪悪感なくお酒を楽しめるようになるはずです!

お酒を飲んだら太るのはなぜ?

食べたものを脂肪にする
手助けをしてしまうから

アルコールは体にとって「毒」のようなもの。
肝臓は「早く毒素を抜かなきゃ!」と積極的に働くため、優先的に分解されます。

しかし本来、肝臓は三大栄養素である「タンパク質」「炭水化物」「脂質」を分解する臓器です。
お酒を飲むとアルコールの分解が優先され、これらの分解が後回しにされます。

後回しにされるとどうなるか?
なんと、脂肪細胞へ格納され、「脂肪」として蓄えられてしまうのです!
このようにお酒は、食べたものを脂肪として蓄えられる手助けをしてしまいます。

食欲が増してしまうから

アルコールには利尿作用があり、お酒を飲むと、尿と一緒に体内の塩分が体の外に出ていきます。
すると体が塩分不足になり、塩分の多い食べ物を欲してしまうのです。
お酒を飲むと、味の濃いラーメンやポテトチップスを食べたくなりませんか?あの現象です!
余分なカロリーを欲してしまうだけでなく、塩分の摂りすぎは「むくみ」の原因にもなるため要注意です。

お酒には多くの糖質が含まれるから

お酒に含まれる糖質によって、血糖値が上がります。
すると、血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは、血中の糖分を脂肪に換えることによって血糖値を下げます
このときに換えられた脂肪が体に溜め込まれてしまい、太る原因になるのです。

ダイエット中はNGなお酒

さて、お酒を飲んだら太ることは十分わかりました!
では、ダイエット中に絶対避けるべきなお酒とは何なんでしょうか?表にまとめてみました!

含まれるカロリー含まれる糖質NGな理由
日本酒(一合)185kcal6.5g米からできているので糖質が高いから
ビール(一缶)約145kcal約9g糖質が多いから
さらに、度数が低く、何杯も飲んでしまう危険性も
梅酒(ロック)
(一杯100ml)
156kcal20.7g製造過程で大量の氷砂糖を入れるため糖質が高いから
白ワイン(グラス一杯)約90kcal約5g糖質が高いから
赤ワインよりも白ワインのほうが糖質が高い
マッコリ約90kcal約2.2g乳酸菌が体にいいイメージだが、糖質は高いから
シャンディーガフ
(1:1)
76kcal12.1g糖質が高いから
カシスオレンジ
(1:4)
123kcal 24.99g オレンジジュースの砂糖が上乗せされてしまうから
紹興酒約115kcal約5g日本酒と同じく米と米麹から出来ており、糖質が高いから
割材に砂糖が
含まれているもの
お酒自体の糖質が低くても割材で余分な糖質を摂ってしまうから

 

ダイエット中に飲んでもOKなお酒

お待たせしました!「ダイエット中だけど飲み会がある…」「痩せたいけど飲みたい…」という方におすすめなお酒はこちら!

含まれるカロリー含まれる糖質OKな理由
焼酎(ロック)約70kcal0g原料は麦や米だが、蒸留する過程で糖質がカットされるから
ジン(一杯)約80kcal0.03g糖質がゼロだから
しかし、トニックウォーターで割ったジントニックには注意!
ハイボール(一杯)約70Kcal0g蒸留酒なので糖質がゼロだから。
割材である炭酸水のカロリーもゼロなのでダイエットにぴったり。
ウォッカ(ロック)約72kcal0g糖質ゼロだから
泡盛(水割り)約100kcal0g糖質ゼロだから
ブランデー(ロック)約70Kcal0g糖質ゼロだから
テキーラ(ショット)約70kcal0g糖質ゼロだから
ラム(一杯)約70kcal0.03g糖質がほぼゼロだから

 

【結論】表の通り、
ハイボールがおすすめ

ハイボールがおすすめな理由

ハイボールの原料であるウイスキーは、醸造酒を蒸留して作られた「蒸留酒」です。
蒸留酒とは、お酒を加熱し、その蒸気を冷却して液体に戻したもの。
この蒸留の過程で、原料である米や麦に含まれる糖質が取り除かれます

そのため、カロリーや糖質が段違いに低くなり、ダイエット中には非常におすすめです。
しかし、蒸留することによってアルコール度数が高くなります。飲み過ぎにはくれぐれも注意しましょう!

おすすめの飲み方

ジュースで割らない

せっかくカロリーが低いハイボールも、割り材に砂糖が含まれていては元も子もありません。
ジンジャーエールやトニックウォーター、コーラやオレンジジュースで割るのは避けましょう。

度数が高いので目安を守ろう

蒸留酒は、その蒸留の過程でアルコール度数が高くなります。
ビールなどの醸造酒の度数が5~15度程度なのに対し、蒸留酒の度数は40~60度と非常に高いです。飲み過ぎにはくれぐれも注意しましょう!
缶入りハイボール350mlであれば、1日に1本を目安に飲むのがおすすめです。

ハイボールについてさらに詳しく知りたい方はこの記事も読んでみてください!

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NG組のお酒をどうしても飲みたいときは?

お酒と一緒に水を飲む

【理由】
①アルコールの分解には、大量の水を必要とするから
②お酒には利尿作用があり、脱水症状になってしまうから

水を飲まずにアルコールが体にたまると、むくみの原因になります。
目安として、飲んだお酒と同じ量の水を飲むのがおすすめです。

おつまみに気をつける

お酒自体ではなく、一緒に食べているおつまみのせいで体重が増えてしまっている可能性があります。ここでは、おつまみのおすすめの食べ方を4つご紹介します!

【おつまみ4か条】
タンパク質を積極的に摂ろう
例:チーズ・ナッツ・焼き鳥・ビーフジャーキー・だし巻き卵)
炭水化物は避けよう
③排出されがちなマグネシウムを摂ろう(例:海藻・魚介類)
野菜ファーストで食べよう

運動で消費する

摂ってしまったカロリーも、食べてしまったおつまみも、運動で消費すれば全く問題ありません。運動で消費することができれば、カロリーを気にすることが少なくなり、飲めるお酒の幅も広がるはず。
お次は、飲み会の罪悪感をチャラにできる最強トレーニング「HIIT」をご紹介します!

ビール一杯150kcalを5分のHIITで消費しよう!

HIITって?

HIITとは、「High Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略で、「高強度インターバルトレーニング」と訳されます。
具体的には、強度の高い運動と、短い休憩を何度も繰り返して行うトレーニングです。

HIITの効果:脂肪燃焼

HIITは、ランニングなどの有酸素運動の約6倍の脂肪燃焼効果があると言われています。
HIITで行うメニューは、短時間ながら非常に強度が高く、身体に負担がかかるものが多いです。
このように限界まで身体を追い込むことによって、運動の中での脂肪燃焼効果だけでなく、脂肪を燃焼しやすい身体が作れるという効果があります。

【実践】HIITのやり方紹介

今回ご紹介するのは、40秒のトレーニングと20秒の休憩を5セット繰り返すHIITメニューです。

①腿上げダッシュ(40秒間)
1.左右の脚が90度に曲がるように腿上げする
2.1を速いスピードで繰り返し、その場でダッシュする
②上下ジャンプ(40秒間)
1.膝をしっかり曲げてしゃがむ
2.大きくジャンプし、上に手を伸ばす
3.1と2を繰り返す
③左右ジャンプ(40秒間)
手を振り、左右に重心移動しながらジャンプを繰り返す
ランジジャンプ(40秒間)
1. 上半身を垂直にし、脚を縦に開いて膝を90度に曲げる
2.床を押してジャンプし、脚を入れ替えて膝が90度になるまで沈む
3.1と2を繰り返す
⑤マウンテンクライマー(40秒間)
1.腕立て伏せの姿勢になる
2.左右の足を順番に胸に引き寄せる
3.2をテンポよく繰り返す

解説付きでHIITに取り組もう!

家で簡単にHIITをしたい!そんな方におすすめのアプリが「ZEEHAA」です! 自分のスマホやタブレットで、今回ご紹介したHIITメニューをインストラクターの解説付きで取り組むことができます!

今回ご紹介したヨガと筋トレの詳しい解説はアプリ内のこちらの動画から↓

ZEEHAAにはこれ以外にもHIITメニューが充実しています!
全て専門家であるトレーナーによって監修されたメニューなので、是非日々のトレーニングに取り入れてみてください!

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